Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra

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Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra. Massa grassa e massa muscolare sono strettamente correlate tra loro. Nulla esiste nel nostro corpo per caso. Ma andiamo un po’ più nel dettaglio.

Esistono due tipologie di fibre muscolari: veloci e lente. Quelle lente controllano la resistenza e vengono utilizzate per attività come la corsa di lunga distanza o attività come la Zumba. Le fibre muscolari veloci sono utilizzate nei movimenti veloci come gli squat jump piuttosto che gli sprint. Richiedono di un maggior lasso di tempo per recuperare. A differenza della tipologia lenta, aumentano di dimensioni man mano che si rinforzano, quindi allenarle è cruciale per la definizione muscolare.

Per quanto riguarda il grasso corporeo la situazione è più complessa. Esiste il grasso bianco (viscerale e sottocutaneo) e quello bruno. Per capirci il grasso subcutaneo è il grasso che riesci a pizzicare intorno al girovita o l’interno coscia, e ha un suo ben preciso motivo di esistere: è la tua più grande riserva di energia, ti aiuta a regolare la temperatura corporea e proteggere gli organi interni. E’ difficile sbarazzarsene.

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Il grasso viscerale si nasconde al di sotto di quello subcutaneo nella midsection. Il suo scopo è quello di proteggere gli organi come fegato e intestino. Ma troppo di questo grasso aumenta le infiammazioni e rischi collegati ad esse.

In fine il grasso bruno, quello di cui hai più bisogno: ti aiuta a bruciare calorie invece di conservarle. L’allenamento ti aiuta in questo senso permettendo al grasso bruno di produrre un ormone chiamato irisina, che lo attiva. Leggi anche 8 cose che devi sapere sui grassi buoni e cattivi

Il collegamento tra massa grassa e massa muscolare è come accade per le macchine, i muscoli necessitano di energia per muoversi. E il grasso è una delle migliori fonti in questo senso. Ci sono 9 calorie in 1 gr di grasso.

Tuttavia il corpo umano non risponde esattamente a criteri matematici, e decide autonomamente la fonte da cui ricavare energia: quando esegui allenamenti a bassa intensità il corpo fa rifornimento dalle riserve di grasso in eccesso. Quando invece aumenti l’intensità degli allenamenti e richiedi maggiori quantità di energia, il tuo corpo inizia a richiedere calorie dai carboidrati, che vengono trasformati in energia, appunto, più velocemente. Leggi anche Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra con l’allenamento

Hai mai sentito parlare della “fat burning zone”? Si verifica quando ti stai allenando al  50-65% della tua massima intensità, che si pensa sia esattamente quando il tuo corpo inizia a bruciare energia proveniente dai carboidrati. Aumentare l’intensità può quindi portare ad una maggiore perdita di grasso in eccesso. Bruciando più calorie durante l’allenamento, il corpo avrà la necessitò di  utilizzare le riserve di grasso per il recupero muscolare.

In ogni caso l’intensità  dell’allenamento è solo parte dell’equazione. Ci sono 6 strategie da mettere in pratica per aumentare la massa magra e sbarazzarsi del grasso in eccesso:

  • Allenati presto la mattina e subito dopo fai colazione
  • Dormi di più, terrai a bada il cortisone l’ormone dello stress. Leggi anche 5 suggerimenti per dormire quando hai l’ansia
  • Allenati per 1 ora tre volte a settima
  • Aumenta l’intensità del tuo allenamento gradualmente
  • Diminuisci l’intensità quando il tuo corpo lo richiede
  • Non saltare lo spuntino dopo l’allenamento