Cos’è il carb cycling e quando provarlo

Valentina Palladino

Valentina Palladino

Biologa e Nutrizionista at Crossfit 84100
Biologa e Nutrizionista, appassionata di fitness in generale e di CrossFit in particolare.
Credo fortemente che nel cibo e nello sport ci sia la chiave per il benessere fisico e psichico della persona.
"Fa che il cibo sia la tua medicina"
Valentina Palladino

La scienza però a riguardo dice ancora molto poco perché non ci sono abbastanza studi che ne supportino i benefici, soprattutto a lungo termine ed per questo che si raccomandano approcci di questo tipo per brevi periodi di tempo. Può essere tra le altre cose non sostenibile per un lungo periodo tant’è che spesso gli stessi atleti utilizzano questi protocolli solo durante le fasi di preparazione alle competizioni, fasi che durano pochi mesi o addirittura poche settimane.

Cosa poi a mio avviso ancora più importante è la compliance del paziente, ovvero la sostenibilità effettiva per soggetto a mantenere la dieta prescritta soprattutto a livello mentale, poiché si rischia un ossessione di conteggio calorico e di macro ed una limitazione della varietà nutrizionale. Leggi anche 5 Motivi per iniziare a pianificare i pasti. Ora!

Partendo ora dal presupposto che QUALUNQUE APPROCCIO NUTRIZIONALE DEVE ESSERE SEGUITO E PRESCRITTO DA UN ESPERTO (Dietista, Biologo Nutrizionista, Medico Nutrizionista) esistono alcune linee guida generali che si possono utilizzare per comprendere meglio i punti di partenza di questo approccio: 
 Generalmente nei giorni a normali range di carboidrati è previsto un consumo medio del 60 %, mentre nei giorni low-carb si possono introdurre più grassi sani (frutta secca oleosa, pesce grasso e semi-grasso, olii) a discapito della stessa quantità di carboidrati.

Ancora un’altra opzione può essere quella di partire da un livello minimo di grammi di carboidrati e da li calcolare l’aumento nei giorni di allenamento medio ed intenso.
 Consideriamo ad esempio 50 gr di carboidrati come punto di partenza per un giorno low carb (considerando che è il livello necessario per raggiungere la chetosi), e da lì risalire in concomitanza con un aumento dell’intensità degli allenamenti, per poi scendere nuovamente, ad esempio:

1 ° giorno: 50 grammi di carboidrati (Giorno di riposo o lavoro di mobilità)

2 ° giorno: 100 grammi di carboidrati

3 ° giorno: 150 grammi di carboidrati

4 ° giorno: 200 grammi di carboidrati (Allenamento più intenso ad esempio con sollevamento pesi elevato, HIIT o una lunga corsa)

5 ° giorno: 125 grammi di carboidrati

Con il resto dei micronutrienti si possono considerare 2 opzioni:

    • Mantenere il consumo proteico e lipidico uguale e variare solo i carboidrati sulla base dell’intensità degli allenamenti (spesso utilizzato per la pura perdita di peso);
    • Mantenere il consumo proteico uguale e variare invece quello lipidico considerando che ad un aumento di carboidrati corrisponde una riduzione di grassi e viceversa (per lo più utilizzato per la perdita di grasso corporeo).

Ci tengo a precisare che i grammi di carboidrati non corrispondono ai grammi di alimento, ad esempio in 100 gr di riso brillato crudo (riso bianco) ci sono 80 gr di carboidrati, quindi per ottenere 50 gr di carboidrati si dovranno assumere circa 60 gr di riso in proporzione.

Inoltre in queste strategie nutrizionali ciò che è di fondamentale importanza è la qualità dei nutrienti che si assumono, in questo caso ad esempio assegnare la priorità ai carboidrati ad alto contenuto di fibra in giorni a basso apporto di carboidrati è una buona strada da percorrere, poiché i carboidrati integrali sono una fonte ricca di questo importante nutriente. Le fibre supportano la sazietà, il controllo del colesterolo e l’equilibrio del tuo microbioma. Mentre nei giorni ad alto apporto di carboidrati si sceglieranno cereali integrali come riso integrale, quinoa e pane / pasta integrale rispetto a opzioni più raffinate come zucchero, torte, biscotti e bevande zuccherate. Leggi anche 7 cibi “sani” che in realtà non lo sono

 

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