Crossfit donne e alimentazione

Partiamo dallo spiegare cos’è il CrossFit e perché viene tanto demonizzato da alcuni, soprattutto donne, tema che mi tocca personalmente.

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Il CrossFit è una metodologia di allenamento che ha l’obiettivo di ottimizzare le competenze psico fisiche dell’individuo, in ognuna delle dieci componenti del fitness da noi riconosciute:

  • Resistenza Cardiovascolare e respiratoria,
  • Stamina (resistenza muscolare specifica)
  • Forza
  • Flessibilità
  • Potenza
  • Velocità
  • Coordinazione (qualità da allenare e fondamentale per lo sport e la vita quotidiana)
  • Agilità
  • Equilibrio
  • Precisione (permette di eseguire il gesto in maniera più economica)

I workout sono sempre diversi, ogni giorno e comprendono vari esercizi basici e tecnici. Vabbè, tutte belle parole ma, il CrossFit mi fa diventare grossa? E’ questa la domanda che ci viene fatta maggiormente dalle donne, ovviamente, perché un uomo che non vuole metter su muscoli ancora lo devo incontrare.

Ed è qui che viene il bello, perché non vi dirò cavolate del tipo che non aumenterà la vostra massa muscolare, ma le domande da porsi sono: come e quanto?  Non è così facile metter su muscoli e non diventerete “uomini” con 3/4 allenamenti settimanali magari usando il bilanciere scarico e la molla per le trazioni.

Facciamo le dovute distinzioni tra ATLETE e donne (ma anche uomini) che praticano CrossFit per sentirsi meglio e più in forma, perché parliamo di allenamenti carichi ed intensità molto diversi.  La verità è che diventerete più forti, questo perché come in ogni sport, anche nel CrossFit, il corpo si adatta in maniera funzionale a ciò per il quale lo state usando, perciò anche gli acciacchi, i dolori, e così via, saranno dovuti a questo adattamento. Esiste uno sport che non usuri il corpo?! No, non credo. STRONG IS THE NEW BEAUTY e non posso essere più d’accordo. Se non siete contente di veder i vostri muscoli migliorare visibilmente in tonicità, forza e resistenza, allora Il CrossFit no, non fa per voi.


Crossfit donne e alimentazione

Come in ogni sport comunque, l’alimentazione è fondamentale per ottenere qualunque risultato. I principi base per una corretta alimentazione nel CrossFit, ma anche in generale per uno sportivo, possono essere così riassunti:

1. UTILIZZA TUTTI I MACRONUTRIENTI
La proporzione con cui questi devono essere presenti è relativa alle necessità di allenamento. Le proteine sono indispensabili per recupero e crescita muscolare, i carboidrati sono il carburante per la produzione di energia, I grassi (acidi grassi essenziali) sono necessari per il normale sviluppo. Fondamentale è quindi l’assimilazione di tutti e tre i macro e può aiutare dividere il piatto in tre sezioni da riempire con i vari nutrienti.

2. Monitora la tua alimentazione

Per uno sport ad alta intensità come il CrossFit, è importante rispettare il fabbisogno di carboidrati per avere la giusta quantità di energia a disposizione e di proteine per la costruzione di massa muscolare. Devi cucire il consumo alimentare basandoti sui tuoi bisogni e sul tuo metabolismo.

3. Il Timing nutrizionale

Gli studi più recenti hanno evidenziato come la distribuzione dei micronutrienti nel corso della giornata abbia un importante impatto nell’allenamento e nella performance. Ciò che si consuma per prepararsi e per recuperare dipenderà da come e quando ti alleni.

La colazione
Un pasto equilibrato, entro un’ora da quando ci si alza la mattina, sveglierà il corpo e ti darà vigore, oltre a diminuire la fame avvertita nel corso della giornata.

La cena

Il corpo ricostituisce le fibre muscolare durante la notte, mentre riposi, pertanto assumere un buon quantitativo di proteine e di carboidrati per ripristinare il glicogeno muscolare, prima di andare a letto è estremamente benefico.

4. Non demonizzare i grassi

Iniziate ad inserire nella vostra lista della spesa alcune voci (tra l’altro gustose) come: Avocado, Frutta secca, Olio di cocco, Olio extra vergine di oliva. Queste sono tutte ottime fonti di acidi grassi omega-3 che possono giovare alla salute sotto ogni aspetto, non solo per quello concernente il CrossFit. I cibi “senza grassi” generalmente sono pieni di zuccheri raffinati sotto forma di altri composti (sciroppi per lo più), perciò fate attenzione a ciò che comprate.

5. Bevi tanta Acqua
Potrà sembrare banale, ed è risaputo che bisogna bere tanta acqua, soprattutto poi se si pratica uno sport impegnativo come questo. 
Il nostro corpo è principalmente composto da acqua, ed è assolutamente essenziale per una performance ottimale, perciò è fondamentale mantenersi idratati. Inoltre, più acqua si beve e più acqua “accumulata” verrà rilasciata durante l’allenamento, disintossicando il corpo.

6. Integratori

Accanto all’alimentazione potrebbe essere utile o addirittura necessaria l’integrazione. Integratori come le Whey protein, i BCAA (Branch Chained Ammino Acids), la vitamina D, C, l’omega 3 e magnesio, vengono generalmente più utilizzati. Ma ogni approccio nutrizionale cosi come quello integrativo deve essere fatto su misura dell’individuo.

7. Organizza la preparazione del cibo

Preparare i pasti in anticipo rende il controllo di ciò che si mangia durante la giornata molto più semplice e meno stressante. Inoltre in questo modo è possibile bilanciare tutti i nutrienti pre e post allenamento evitando di mangiare cibi raffinati comprati per improvvisi attacchi di fame.

 8. No alle privazioni eccessive.

L’alimentazione bilanciata deve diventare uno stile di vita, perciò cerca di rendere il tutto più piacevole con la ricerca di nuove ricette, variando gli alimenti sempre, per non incorrere nel rischio che diventi monotona. Ma concedersi un pasto libero settimanale con un gelato o un hamburger non vanificherà tutti gli sforzi fatti, perciò non esageriamo con le restrizioni. 

Source: Boxrox.com ; wodnews.it



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Valentina Palladino

Valentina Palladino

Biologa e Nutrizionista at Crossfit 84100
Biologa e Nutrizionista, appassionata di fitness in generale e di CrossFit in particolare.
Credo fortemente che nel cibo e nello sport ci sia la chiave per il benessere fisico e psichico della persona.
"Fa che il cibo sia la tua medicina"
Valentina Palladino