Suggerimenti per tonificare gli addominali ad ogni allenamento

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Secondo uno studio dell’Università di Winsconsin-La Cross, le donne che fanno yoga per 55 minuti tre volte a settimana hanno addominali significativamente più forti rispetto alle done che fanno qualsiasi altro tipo di allenamento. Lo studio inoltre dimostra come le stesse donne fossero in grado di eseguire 14 curl up in più rispetto alle altre, e questo perchè mantenere un certo tipo di posizione richiede una maggiore attivazione.

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Praticare l’uddiyana bandha (vedi immagine sottostante), che prevede la spinta verso la colonna vertebrale della pancia, ti permette di attivare i muscoli più profondi dell’addome. In questa maniera costruirai i muscoli in maniera isometrica perchè gli addominali devono lavorare per rimanere nella posizione corretta.

uddiyana bandha

Quando invece partecipi da una classe di allenamento a ritmo piuttosto elevato, per far tonificare gli addominali, evita di inarcare la schiena. Tenere la schiena dritta ti permette di attivare nella maniera corretta i muscoli dell’addome.

  • Inoltre esegui i plank, mettono alla prova i muscoli addominali così come quelli della spina dorsale, permettendoti di allenare tutta la parte centrale del corpo. I plank laterali sono anche più efficaci in quanto ti permettono di attivare tutti i muscoli sopra citati, ma anche gli obliqui.

Quando sollevi i pesi il modo migliore per attivare gli addominali e farli lavorare di più è sollevare pesi più pesanti. A parte aumentare i carichi, a seconda dell’area di lavoro, ci sono delle piccole accortezze che puoi mettere in pratica.

  • Se alleni la parte superiore del corpo con movimenti come overhead press, cerca di tenere la cassa toracica chiusa, in questa maniera ti assicurerai che il muscolo retto dell’addome lavori per tutta la durata dell’esercizio.
  • Se alleni invece la parte inferiore del corpo con esercizi come gli affondi, focalizzati nel tirare i muscoli del pavimento pelvico ad ogni ripetizione (in pratica immagina di dover fare pipì e doverla trattenere).
  • Qualsiasi movimento tu faccia, rimani in controllo, non trascinarti o ciondolare.

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Quando fai spinning, un minuto prima di iniziare la lezione esegui un plank, in questa maniera darai una scossa ai tuoi addominali e riuscirai a tenerli attivati durante la lezione.

  • Quando pedali a moderata intensità, tira in dentro lo stomaco a partire dalle costole mentre strizzi i muscoli sottostanti a quest’area. Per aumentare la percentuale di attivazione degli addominali, esegui degli sprint.

Quando corri, a seconda che sia in pendenza o di sprint, il fatto di muovere velocemente le braccia per darti maggiore velocità, già permette agli addominali di lavorare intensamente.

Quando segui un bootcamp, il fatto di eseguire allenamento pliometrici ti permette di massimizzare il lavoro addominale e bruciare una percentuale elevatissima di calorie.

Source: shape.com