4 esercizi per allenare i glutei alternativi agli squat

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Siamo tutte della grandissime fan degli squat, ma eseguirli per lunghi periodi di tempo, può risultare un po’ noioso e ripetitivo. Inoltre è bene inserire, ogni tanto, dei nuovi esercizi per allenare i glutei così da abituare il corpo a diverse tipologie di movimento. Prima di eseguire gli esercizi, assicurati di poterli eseguire.

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4 esercizi per allenare i glutei alternativi agli squat

Single-Leg Touch: Questo esercizio combina un ampio raggio di movimento e l’efficacia del deadlift con una sola gamba.

  • Seleziona un manubrio con un peso che ti permetta di metterti alla prova e tienilo nella mano destra.
  • Solleva il piede destro in maniera da rimanere in piedi solo sul piede sinistro.
  • Tieni la schiena piatta, ginocchio sinistro leggemento piegato in avanti altezza fianchi, appoggiando gentilmente il peso per terra.
  • Tieni il ginocchio destro piegato e la gamba destra vicina al corpo.
  • Spingi attraverso il tallone e ritorna in posizione di partenza per completare una ripetizione.
  • Mantieni il piede destro sollevato dal pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
  • Variazione: Puoi anche distendere la gamba indietro e una volta riportato il ginocchio in avanti eseguire un affondo indietro (gif)

Affondo laterale con atterraggio in curtsy lunge : Esercizio perfetto per allenare glutei e contemporaneamente interno coscia.

  • Impugna un peso con la mano destra ed esegui un affondo laterale portando la mano destra verso il piede sinistro.
  • Abbassa il sedere quanto più possibile, e mantieni le punte dei piedi che puntano in avanti e il ginocchio sinistro piegato a non più di 90 gradi.
  • Dal piede destro fai partire una spinta e atterra in poszione di curtsy lunge, portando la gamba sinistra dietro al corpo leggermente all di furi del fianco destro, senza effettuare rotazioni con i fianchi o la schiena. Contemporaneamente solleva il peso in alto, sopra la testa.
  • Torna immediatamente in posizione affondo.
  • Questa conta come una ripetizione.

Credits: popsugar.com

Superman Ball Lifts: E’ una variazione del superman ideata per mettere alla prova i glutei

  • distesa a pancia sotto, stringi tra i piedi una  exercise ball
  • Attiva gli addominali, porta le braccia in fuori davanti a te
  • Mentre inspiri, stringi la palla e solleva le ginocchia, le braccia e il petto dal pavimento.
  • Conta fino a dieci e riporta il corpo per terra.

Plank su gomiti con Donkey Kick: allenare i glutei e femorali in posizione plank, ti permetterà anche di allenare gli addominali

  • Inizia in posizione plank e stai attenta a non abbassare i fianchi vero il pavimento o a sollevarli verso l’alto.
  • Alza la gamba sinistra dal pavimento, piega il ginocchio di modo che la suola della scarpa sia rivolta verso il pavimento. Tieni fermi i fianchi e non effettuare rotazioni.
  • Spingi il tallone destro verso il soffitto senza muovere fianchi o lombari. Non si tratta di eseguire un movimento ampio, piuttosto concentrati sui glutei e femorali
  • Abbassa leggermente la gamba piegata e ripeti per 10 volte, poi cambia lato.