Allenamento con bilanciere : 3 esercizi upper e total body da provare

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Quanti di voi sanno cosa sia un landmine? Niente paura ci pensiamo noi a colmare il gap: si tratta di una piattaforma da terra dotata di un tubo centrale per l’allenamento con il bilanciere. Il vantaggio principale di lavorare con una struttura del genere risiede nella possibilità di avere una presa più sicura, aggiungere pesi più pesanti (soprattuto se paragonati ai manubri) e allenarsi da più angoli sia in piedi che in ginocchia. Senza contare il fatto che ti permette di eseguire una serie di variazioni su alcuni esercizi che ti permetteranno di metterti alla prova.

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Se proprio la tua palestra fornisce un landmine, puoi mettere in piedi lo stesso meccanismo:

  • bloccando il bilanciere all’interno  fessura di un disco in ghisa pesante, per impedire di uscire dal disco base
  • incastrando il bilanciere nell’angolo di un muro o qualsiasi altro luogo in palestra formi un angolo.

Prima di approcciare un allenamento di questo tipo, consulta un esperto onde evitare di farti male. 

Allenamento con bilanciere: 3 esercizi upper e total body da provare

LANDMINE SQUAT E SPINTA

Per spalle e cosce

  • In piedi mantieni il bilanciere al livello del petto, distanzia i piedi in maniera leggermente in più rispetto alla distanza da una spalla all’altra
  • Esegui uno squat, tanned il peso del corpo sui talloni e il bilanciere all’altezza del petto. Abbassa il corpo finché i gomiti arrivino a toccare le cosce.
  • Con un movimento esplosivo che parte dai talloni, stendi le braccia in alto e leggermente in avanti.
  • Esegui l’esercizio in 3 sette e man mano che aumenti il peso, diminuisci le ripetizioni.

Credits: furthermore.com

LANDMINE ONE-ARM ROW

Per addome e schiena,

  • Posiziona il piede sinistro in avanti e il piede destro (sull’avampiede) circa 60 cmq dietro il piede sinistro.
  • Mantieni il bilanciere con la mano sinistra leggermente al di fuori del ginocchio sinistro.
  • Muovendo solo il braccio, porta il bilanciere all’altezza del fianco e ritorna nella posizione di partenza.
  • Esegui 2 set da 15 ripetizioni.

Credits: oxigenmag.com

LANDMINE 180

Per spalle, addome Builds Explosive Upper-Body Strength

  • In piedi, con le gambe leggermente divaricate a coprire la distanza fianchi, impugna la parte più doppia del bilanciere e posizionati sul lato sinistro.
  • Tieni le braccia diritte, ruota il bilanciere di 180 gradi e fai perno sull’avampiede sinistro fino a portare il bilanciere dal lato destro.
  • Con tutta la potenza che hai, riporta la barra verso il lato sinistro, facendo perno sull’avampiede destro
  • Cerca di eseguire il movimento in maniera continuativa, con le ginocchia morbide e le braccia quanto più dritte possibilità.

Credits: muscleandfitness.com