Esercizio addominali avanzato: Floor wiper

Il floor wiper è un esercizio addominali avanzato che impegna non solo il muscoli addominali superficiali, il retto addominale, e flessori dell’anca, ma anche i muscoli obliqui ai lati della vostra vita.
E’ consigliato eseguire il movimento se hai già una parte alta del corpo e addominale forte ed allenata. Ovviamente consulta il tuo trainer per fare un check dell’esecuzione.
Nell’eseguire questo movimento le donne tendono a fare leva principalmente su gambe e muscoli flessori dell’anca. In realtà, la corretta esecuzione prevede l’utilizzo dei muscoli centrali del corpo riuscendo a compiere il movimento nella sua interezza.
Per prepararti all’esecuzione dell’esercizio devi in primis abituarti ad eseguire il movimento, a fermarti e cambiare direzione in maniera fluida. In questo senso può aiutarti il barbell twist.
  • In piedi, gambe unite, con un bilanciere scarico posizionato ad incrociare le scapole, impugna il barbell con una presa dall’alto.
  • Gomiti puntati verso il basso.
  • Mantieni la parte superiore del corpo allungata e distesa e fianchi fermi.
  • Esegui una rotazione verso destra e arriva al punto massimo di esecuzione del movimento.
  • Cambia lato Esegui 2 o 3 set da 10 o 12 ripetizioni, alternando i lati.
Il secondo movimento che puoi eseguire è quello che ti permette di abituarti a muovere le gambe in contemporanea, eseguendo un floor wiper con le ginocchia piegate, senza peso. 
  • Stesa sul pavimento con le braccia distese all’esterno, piega le ginocchia sopra i fianchi.
  • Le gambe devono formare un angolo di 90°.
  • Porta le ginocchia verso sinistra, lasciando che il fianco destro si sollevi leggermente dal pavimento.
  • Solleva le ginocchia per iniziare e riabbassale verso il lato opposto, quello destro.
  • Esegui 2 o 3 set da 10 o 12 ripetizioni l’una.

Il terzo movimento da eseguire è il floor wiper ad una gamba, in per aiutarti a controllare il movimento nella sua interezza.
  • Stesa supina, con le braccia distese all’esterno, stendi la gamba destra in alto mentre il ginocchio sinistro rimane piegato sopra i fianchi.
  • Tieni le ginocchia unite e fai cadere le gambe verso il lato destro, senza toccare il pavimento.
  • Il fianco destro si solleverà dal pavimento.
  • Ritorna in posizione di partenza e esegui l’esercizio dal lato opposto.
  • Esegui 2 o 3 set da 10 o 12 ripetizioni l’una.
 Come eseguire il floor wiper
  • Stesa supine, con braccia distese all’esterno e gambe distese verso l’alto.
  • Facendo a tenere le costole schiacciate al pavimento, fai cadere verso il lato sinistro le gambe mentre il fianco destro si solleva leggermente.
  • Porta nel gambe nella posizione di partenza e abbassale verso sinistra.

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Come inserire il floor wiper nella tua routine di allenamento
Utilizza questo esercizio come parte integrante del tuo allenamento di rinforzamento muscolare totalbody ed eseguilo massimo due volte a settimana, non è un esercizio da fare tutti i giorni.

Source: shape.com; livestrong.com



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