Movimento per allenare gli addominali : il candlestick roll

Il candlestick roll è quell’esercizio che ti permette di allenare gli addominali e contemporaneamente testare le tue capacità atletiche e di coordinazione. La parte centrale del corpo è particolarmente messa alla prova sia nel movimento hollow eseguito a terra, sia nella seconda parte dell’esercizio, ovvero quando ci si alza in piedi.

Allenarsi per eseguire il candlestick roll

Per padroneggiare il movimento, bisogna partire dalle basi ovvero imparare a controllare il movimento hollow.

  • Sdraiata sul pavimento, porta le braccia dietro la testa, gambe lunghe e cosce ben tese.
  • Attiva gli addominali a dovere spingendo la schiena verso il pavimento.
  • Solleva le braccia, testa , collo e gambe di diversi cm.
  • Esegui l’esercizio diverse volte per abituarti al movimento.


Impara ad usare il momentum per oscillare mentre esegui il movimento hollow. Sembra più complicato di quello che è. In realtà ti basterà utilizzare due pesetti ( max 2 kg): uno tra le mani (che sono posizionate dietro la testa con le braccia tese) e l’altro tra i piedi. Inizia in posizione hollow, e successivamente oscilla senza cambiare la posizione del corpo, facendo si che i pesetti di guidino in un senso o nell’altro. Esegui 2 o 3 set da 10 o 15 ripetizioni.

Alzarsi in piedi è la parte più difficile. Inizialmente parti in piedi, con le braccia distese in avanti. Esegui uno squat basso, fino a toccare il pavimento con i glutei. Rotola con la schiena portando le gambe in alto e leggermente indietro. Se hai problemi di mobilità, incrocia le gambe mentre rotoli in avanti, mentre utilizzi le mani facendo pressione ai lati dei fianchi.

Ricordiamo sempre, che per eseguire esercizi particolarmente impegnativi come questo, è importante farsi seguire, assicurarsi di poterli eseguire e avere pazienza. Una perfetta esecuzione richiede tempo.

Mettiti alla prova per allenare  gli addominali con il candlestick roll

Source: shape.com



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