Come gestire la fame da ciclo

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Gli ormoni controllano la tua energia e l’appetito. Notti insonni e giornate stressanti sono rese ancora più pesanti e risucchiano la tua energia rendendoti ancora più dipendente dal cibo spazzatura. La fame da ciclo, causata da cambiamenti ormonali, potrebbe svolgere quindi un ruolo non indifferente nella perdita di peso. Secondo un articolo apparso su Prevention.com, i cambiamenti nei livelli ormonali sono caratterizzati anche da un aumento del desiderio di mangiare di più alternati ad una diminuzione dell’appetito.

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Un esempio: a partire dal sedicesimo giorno fino al ventottesimo, l’energia aumenta, dice Nina Geiker, PhD, ricercatrice di nutrizione all’Università di Copenaghen. Le donne sperimentano anche un maggiore desiderio di cibi ad alto contenuto di carboidrati durante questa fase.

Partendo da questo presupposto Geiker, ha effettuato uno studio su 60 donne in sovrappeso dividendole in due gruppi. Per 6 mesi, entrambi i gruppi sono stati sottoposti ad una dieta ipocalorica (~ 1600 / giorno) dieta. Ma per uno dei gruppi, i ricercatori hanno introdotto un cambiamento nei macronutrienti della dieta in base alle fasi del ciclo mestruale. “Abbiamo aumentato il contenuto di proteine ​​durante la fase in cui la fame aumenta” afferma Geiker. “Durante la fase in cui il bisogno di carboidrati  si fa più alto, è stato permesso un po ‘di cioccolato fondente.”

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Il gruppo di donne che ha seguito questo schema alimentare ha perso circa 4 kg in più rispetto all’altro gruppo che ha partecipato allo studio. Tuttavia va precisato che con tutte le recenti ricerche sulle diete ad alto contenuto proteico e dei benefici apportati dai carboidrati per grassi sani, è possibile le modifiche alla dieta apportate i in questo studio hanno amplificato la perdita di peso, per ragioni che non avevano nulla a che fare con gli ormoni del ciclo mestruale.

Detto questo, non c’è nulla di male nel prestare attenzione al tuo appetito e livelli di energia durante il ciclo e regolarti di conseguenza con le tue abitudini alimentari e di allenamento.

Secondo prevention.com prova queste modifiche, che si basano sullo studio:

Fase follicolare precoce (giorni da 1 a 4): La tua energia è probabilmente ai suoi livelli più bassi durante questa fase del ciclo, Geiker ei suoi colleghi scrivono. Attieniti ad esercizi leggeri come lo yoga, camminate, o stretching. L’appetito dovrebbe anche essere più dolce, quindi cercate di modificare le abitudini alimentari per soddisfare il fabbisogno energetico. (Ti potresti sentire soddisfatta con porzioni più piccole e meno spuntini).

Fase follicolare tardi (giorni da 5 a 15): La tua energia dovrebbe essere ad un livello moderato, e puoi cercare di aumentare l’intensità di allenamento e la frequenza. (Nello studio, i ricercatori hanno i partecipanti lavorano con i pesi due volte a settimana, mentre facendo cardio su due o tre dei giorni rimanenti.) Per quanto riguarda la fame, cerca di aggiungere proteine al tuo piano alimentare.

Fase luteale (Giorni 16-28): si tende ad avere più energia e anche di più il desiderio di alimenti ricchi di energia densi di energia Geiker dice. Prova ad eseguire allenamento HIIT, provando ad aumentare anche le quantità di cibo. Probabilmente mangia un po ‘di più di quanto fatto in precedenza nel vostro ciclo. Basta assicurarsi che le calorie in eccesso provengano da grassi sani (avocado, olio di oliva, noci) e proteine, un po’ meno dai carboidrati. Durante gli ultimi quattro giorni del ciclo, mangiare un po ‘di cioccolato fondente può aiutare a soddisfare le tue voglie.

In coclusione, posto che siamo tutti diverse l’una dall’altra, l’importante è ascoltare il proprio corpo soprattutto quando si tratta di alimentazione ed esercizio fisico. Se hai picchi di fame, cerca di optare per cibi più sani, e allenati in maniera più vigorosa quando senti che hai più energia.