5 movimenti multiarticolari per tonificarsi a casa

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Siamo delle fan dei movimenti multiarticolari ovvero quei movimenti che coinvolgono diversi gruppo muscolari, ottimi anche per tonificarsi a casa,  perchè:

  • permettono di risparmiare tempo
  • aiutano ad aumentare la massa muscolare generale e bruciare calorie
  • permettono di allenare l’addome in maniera completa

Vediamo 5 movimenti multiarticolari per tonificarsi a casa:

Bulgarian split squat + curl dei bicipiti per allenare glutei e braccia.

  • Posiziona un piede su una panca dietro di te, e porta in avanti la gamba che non è sulla panca creando un angolo di 90° con il ginocchio.
  • Tieni in entrambe le mani un manubrio e attiva gli addominali ogni volta che esegui uno squat.
  • Esegui un curl quando hai terminato lo squat
  • Cambia gamba e ripeti

credits: livestrong

Kettlebell alzata di gambe frontale. 

  • Sdraiata sul pavimento con uno o due ketttlebell in mano  in entrambe portali a pochi centimetri dal petto e spingili verso l’alto.
  • Appena i pesi raggiungono l’apice, alza le gambe finchè braccia e gambe siano parallele e perpendicolari al pavimento e continua il movimento delle gambe.

 

Commando. Nell’eseguire l’esercizio devi concentrarti nell’attivazione degli addominali evitando di “rotolare” da una parte all’altra quando tocchi le spalle con le mani.

  • Inizia in posizione plank con le mani sul pavimento e le spalle perpendicolari ai polsi. Allarga le gambe per avere migliore equilibrio.
  • Mentre il focus è sull’addome, porta il gomito destro verso il pavimento poi porta il sinistro
  • Successivamente solleva il braccio destro e poi quello sinistro per tornare in posizione di partenza.
  • Questo vale come una ripetizione

Per rendere ancora più difficile l’esercizio aggiungi un push up tra l’esecuzione delle ripetizioni 

Push up 

  • Inizia in una posizione di plank e porta il peso del corpo verso il basso senza inarcare la schiena, strizzando i glutei e tenendo la schiena dritta.

Per renderlo più difficile utilizza dei manubri ed esegui l’esercizio in questa maniera.

  • Inizia in una posizione di push up impugnando dei manubri in ciascuna mano. Allarga leggermente le gambe per avere maggiore stabilità.
  • Esegui un push up e ritorna nella posizione di partenza. Successivamente porta il braccio destro dietro in maniera tale che la mano sia vicina all’ascella, e il gomito punti verso l’alto.
  • Abbassa il braccio, esegui un altro push up e solleva il braccio opposto portando la mano vicino all’ascella e facendo attenzione a che il peso punti verso l’alto.

Squat overhead

  • Inizia con il bilanciere posizionati all’altezza della clavicola. Divarica leggermente le gambe a distanza fianchi.
  • Solleva il bilanciere verso l’alto stendendo completamente le braccia
  • Esegui uno squat ricordandoti di attivare l’addome e di tenere la schiena dritta.
  • Ritorna in posizione di partenza.
  • Puoi anche fare una piccola pausa tra i due movimenti se pensi che il tutto sia troppo pesante per le tue articolazioni.