5 movimenti composti per tonificarsi a casa

fitinhub
Seguici su

fitinhub

Squad - Fit In Hub at Fit In Hub
Portatrice sana di info su Fitness, Activewear, Ricette Alternative e Beauty
fitinhub
Seguici su

Siamo delle fan dei movimenti composti ovvero quei movimenti che coinvolgono diversi gruppo muscolari, ottimi anche per tonificarsi a casa,  perchè:

  • permettono di risparmiare tempo
  • aiutano ad aumentare la massa muscolare generale e bruciare calorie
  • permettono di allenare l’addome in maniera completa

Clicca per i dettagli sull’immagine

Vediamo 5 movimenti composti per tonificarsi a casa:

Bulgarian split squat + curl dei bicipiti per allenare glutei e braccia.

  • Posiziona un piede su una panca dietro di te, e porta in avanti la gamba che non è sulla panca creando un angolo di 90° con il ginocchio.
  • Tieni in entrambe le mani un manubrio e attiva gli addominali ogni volta che esegui uno squat.
  • Esegui un curl quando hai terminato lo squat
  • Cambia gamba e ripeti

credits: livestrong

Bench press + alzata di gambe frontale. 

  • Sdraiata sul pavimento con manubri in entrambe le mani.
  • Porta i manubri a pochi centimetri dal petto e spingili verso l’alto.
  • Appena i pesi raggiungono l’apice, alza le gambe finchè braccia e gambe siano parallele e perpendicolari al pavimento

Source: livestrong.com

Tocco sulle spalle + push up. Nell’eseguire l’esercizio devi concentrarti nell’attivazione degli addominali evitando di “rotolare” da una parte all’altra quando tocchi le spalle con le mani.

  • Inizia in posizone plank con le mani sul pavimento e le spalle perpendicolari ai polsi. Allarga le gambe per avere migliore equilibrio.
  • Mentre il focus è sull’addome, solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra e riportala nuovamente a terra. Esegui il movimento anche dal lato opposto.
  • Una volta eseguito il tocco da entrambe i lati esegui un push up, cercando di avvicinare il petto quanto più possibile al pavimento, tenendo la schiena dritta.
  • Ritorna nella posizione di partenza

Credits: livestrong.com

Push up +  vogatore.

  • Inizia in una posizione di push up impugnando dei manubri in ciascuna mano. Allarga leggermente le gambe per avere maggiore stabilità.
  • Esegui un push up e ritorna nella posizione di partenza. Successivamente porta il braccio destro dietro in maniera tale che la mano sia vicina all’ascella, e il gomito punti verso l’alto.
  • Abbassa il braccio, esegui un altro push up e solleva il braccio opposto portando la mano vicino all’ascella e facendo attenzione a che il peso punti verso l’alto.

Credits: livestrong.com

Squat con manubri + pressa sopra la testa

  • Inizia con i manubri posizionati vicino alle spalle e i gomiti che puntano verso il basso. Divarica leggermente le gambe a distanza fianchi.
  • Esegui uno squat e nella fase successiva, ritornando in poszione di partenza, porta i manubri sopra la testa.
  • Puoi anche fare una piccola pausa tra i due movimenti se pensi che il tutto sia troppo pesante per le tue articolazioni.

credits: livestrong.com

 

Clicca per iscriverti alla newsletter