Allenamento a circuito movimenti esplosivi per dare un boost al metabolismo

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Se hai bisogno di un allenamento che ti metta alla prova e nello stesso tempo non ti annoi, prova questo allenamento a circuito con movimenti esplostivi. Il plus? Darà un boost al tuo metabolismo, il che è sempre un bene soprattutto quando si  intravedono mangiate natalizie all’orizzonte. Avrai bisogno di: un timer e una plyo box. Se sei a casa o fuori, puoi anche utilizzare una panchina robusta.

Come funziona: Riscaldati. Inizia con il round A lavorando il più rapidamente possibile con una buona forma per completare le ripetizioni in meno di un minuto. Utilizzare qualsiasi tempo residuo come riposo. Continuare con i round B, C, e D. (Ricordate di registrare ogni ogni Burpee si fai nel round D. Completare questo circuito di 4 round, sette volte in totale tenendo traccia dei burpees eseguiti . Esegui questa routine tre volte alla settimana a giorni alterni, con l’obiettivo di aumentare il totale burpee, uno per ogni sessione.

Riscaldamento
In 3 minuti, esegui il maggior numero possibile di round composti da 10 squat, 10 squat jump, 10  step-up sulla scatola, e 10  sit-up  a farfalla (le suole delle scarpe devono toccarsi).

Push up inverso con piedi sulla sedia seguito da triceps dip
A. Inizia in posizione plank, con le mani a terra e i piedi sulla plyo box, abbassa il petto al pavimento e con le braccia strette al corpo  esegui un push up fino a raggiungere la posezione di plank. (I principianti lavoreranno con le mani sulla plyo box e i piedi a terra). Esegui 10 ripetizioni.

Push up inverso con piedi sulla sedia (o plyobox)

B. Senza prendersi pause, rimani in piedi, dai le spalle alla plyo box, appoggiandoti al bordo della scatola con le braccia diritte e la punta delle dita rivolte verso terra. Muovi i piedi in avanti fino a quando le gambe sono dritte. Tieni il sedere vicino alla plyo box e piegare i gomiti direttamente dietro di te fino a quando forma braccia angoli di 90 gradi. Esegui 10 dip.

Source: oxygenmag

Riposati per il tempo rimanente del minuto

Plyo Step-Up
A. In piedi di fronte alla plyo box,  con il piede sinistro sulla parte superiore della scatola, ginocchio piegato e le braccia ai lati del corpo. Spingere in piede destro e fai in modo che la gamba sinistra si distenda, portando il ginocchio verso il petto. Porta a terra la gamba destra per iniziare di nuovo.

Fai 2 serie di 4 ripetizioni per ogni gamba. Riposa per il resto del minuto.

V-up
A. Siedoti in cima alla plyo box, vicino al bordo. Abbassa la parte alta del corpo indietro . Porta le braccia in alto e stendi le gambe che devono essere parallele al pavimento.
B. Sollevare le gambe dritte e le braccia diritte finché il corpo forma una V. Abbassare lentamente per iniziare.

Credits: furthermore

Fai 25 ripetizioni. Riposo per il resto del minuto.

Burpee con salto su plyo box
A. Esegui un burpee.
B. Una volta eseguito il burpee, e ti ritrovi in piedi davanti alla plyo box, esegui un salto in maniera tale da trovarti sopra la box.
C. Scendi dalla plyo box dal lato opposto della scatola, girandoti  in modo che il corpo è perpendicolare ad esso. Esegui burpee, e ripeti il salto, scendendo al lato opposto. Continuare alternando i lati per due minuti.

Credits: dailyburn

Esegui quante più ripetizioni possibili in un minuto e registra il numero di burpee esguito.

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