Allenare glutei e gambe senza sforzare le ginocchia

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Ecco degli esercizi per allenare glutei e gambe senza sforzare le ginocchia

# 1: Figura-4 con spinta dal tallone e bridge.

  • Inizia sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi flessi, braccia distese ai lati del corpo
  • Incrocia le gambe, mettendone una caviglia sulla coscia della gamba opposta.
  • Il ginocchio della gamba che incrocia deve puntare verso l’esterno.
  • Solleva i fianchi verso l’alto, strizza i glutei e rimani in questa posizione per un secondo. Esegui 20 ripetizioni e poi ripeti sull’altra gamba.

Credits gif: MapMyFitness.com

# 2: Rana.

  • Sdraiataa faccia in giù, con le braccia piegate, i gomiti aperti e il mento appoggiato sul dorso delle mani.
  • Tieni le ginocchia piegate e i piedi puntati con la pianta dei piedi unita. Le ginocchia puntano all’esterno.
  • Mantieni i piedi uniti, strizza i glutei e solleva le cosce dal pavimento.
  • Mantieni la posizione per un conteggio ed ritorna nella posizione di partenza.
  • Esegui 20 ripetizioni di fila.

Credits gif: womanista.com

# 3: Calcio indietro da posizione quadrupedica.

  • Da una posizione quadruplica, attiva gli addominali tirandoli verso l’interno e fletti il piede sinistro mentre stendi la gamba dietro l’anca.
  • Piega il ginocchio e senza farlo toccare a terra riportalo all’altezza dell’anca e ripetere il movimento.
  • Esegui 20 ripetizioni e passare al lato opposto.

Credits gif: fitness.com

# 4: Calcio laterale da posizione quadrupedica

  • In posizione quadrupedica, fai attenzione che i polsi siano perpendicolari alle spalle e le ginocchia ai fianchi.
  • Attiva i glutei mentre sollevi il ginocchio destro verso l’esterno al lato e stendi la gamba più in alto che puoi.
  • Ritorna in posizione di partenza con controllo del movimento, per completare una ripetizione.
  • Release to starting position with control to complete one rep.

Credits gif: cosmopolitan.com



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