Come eseguire correttamente kettlebell swing efficaci

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Come abbiamo più volte sottolineato, il kettlebell swing è uno di quei movimenti difficili da eseguire correttamente, ma estremamente efficace. Può, da solo, essere considerato un ottimo esercizio per bruciare grasso in eccesso.

Le ragazze di Girl Gone Strong hanno realizzato un elenco di 5 punti da tenere sotto controllo quando si esegue uno swing con il kettlebell. L’esecuzione dell’esercizio, come ricordiamo ancora una volta, deve essere quanto più vicina alla perfezione onde evitare di farsi male.

Come eseguire correttamente kattlebell swing efficaci

Attiva il muscolo grande dorsale
Il movimento di dondolamento del kettlebell è dato dai fianchi, non dalle braccia. Ma per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe. Questo permetterà di connettere il peso al corpo, tenendo la spina dorsale protetta e neutrale.

Contrai i quadricipiti
Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti. Se tieni ginocchia e quadricipiti molli durante l’esercizio, perdi potenza durante la fase di estensione dello swing.

Piega le ginocchia
Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi. Il trucco è nel portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

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Pianta i piedi per terra
Quando puoi cerca di eseguire l’esercizio a piedi scalzi, questo ti permetterà di iniziare con la giusta dose di potenza l’esercizio. Piantare i piedi per terra, ti permette di generare potenza dai talloni e successivamente attivare i glutei. Presta solo attenzione a non sollevarli nella fase di estensione dell’esercizio.

Non stringere troppo la presa
Quando si stringe troppo la presa, si rischia di tenere le braccia troppo rigide stressando inutilmente spalle e collo. Come già detto, lo swing avviene principalmente grazie alla potenza derivata dai fianchi. Quindi cerca di impugnare il kettlebell il necessario che ti permetta di non farlo volare via. Mettere del gesso aiuta in questo senso, soprattutto se il peso è piuttosto importante.

Buon allenamento a tutte!