Workout veloce del venerdì: addominali bassi per combattere la pancetta

Anche l’estate ci ha abbandonato da un bel po’, non è un buon motivo per smettere di allenare gli addominali bassi. Come abbiamo detto nell’articolo precedente, avere un addome forte comporta dei grandi benefici per la schiena.

addominali-bassi

Il focus di oggi è sugli addominali bassi e gli esercizi per allenarli al meglio.

Rolling Plank
E’ una mossa che stabilizza la midsection e la rinforza lavorando soprattutto gli addominali bassi. Inoltre mette alla prova anche i muscoli della schiena.

  • Inizia in posizione plank
  • Ruota verso sinistra in un plank laterale.
  • Mantieni la posizione per 10 secondi.
  • Ruota verso destra in plank laterale
  • Mantieni la posizione per 10 secondi.
  • Ritorna nella posizione iniziale.



rolling-plank

Roll-up
Visto che questo esercizio richiede lo srotolamento della colonna vertebrale una vertebra alla volta, sarai costretta ad attivare gli addominali bassi. Inoltre li utilizzerai per ritornare nella posizione di partenza come stabilizzatori della zona lombare.

  • Sdraiata per terra, supina, con le gambe tese, piedi a martello e le braccia rivolte all’indietro vicino alle orecchie.
  • Inspira e con controllo porta le braccia in avanti (l’apertura delle braccia deve essere a larghezza spalle).
  • La schiena è piatta.
  • Continua ad inspirare mentre alzi la testa che ora si trova in mezzo alle braccia, srotolando verso l’alto e in avanti, una vertebra alla volta.
  • Butta fuori l’aria mentre continui ad andare in avanti e a portare le braccia verso la punta dei piedi.ù
  • Inverti il movimento mentre inspiri e torni nella pozione di partenza.
  • Questa conta come una ripetizione.

rollup

 

Hanging leg raise
L’esercizio mette alla prova il muscolo psoas, la zona lombare e il basso ventre

  • Impugna la barra per eseguire i chin up con le gambe leggermente piegate.
  • Simultaneamente piega le ginocchia, solleva i fianchi e porta le cosce al petto.
  • Fai una pausa quando le gambe sono completamente sollevate e lentamente riportale in posizione di partenza.

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Swiss ball jackknife
Questo movimento mette alla prova gli addominali bassi e il rectus abomini, fianchi e lombari.

  • Inizia in posizione di push up con braccia tese e stinchi su stability ball.
  • il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta,
  • Senza cambiare la postura della zona lombare, cera di portare la palla verso il petto spingendola con i piedi.
  • Fai una pausa ed esegui il movimento in maniera inversa per tornare in posizione di partenza.
  • Questa conta come una ripetizione.

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