5 modi di allenare gli addominali e prevenire il mal di schiena

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Allenare gli addominali  con questa routine porta una serie di vantaggi: non solo rinforzerai i muscoli della parte centrale del tuo corpo, ma eseguirai degli esercizi di stabilizzazione che ti permetteranno di prevenire il mal di schiena. Inoltre gli esercizi di stabilizzazione, porteranno ad allenare la tua midsection a allenarsi per resistere ad eventuali danno causati alla spina dorsale, come rotazione, flessione ed estensione.

La nostra fonte è questa volta Man’s Health Australia e la routine proposta promette di allenare gli addominali a 360° . Esegui ogni movimento per 60 secondi, con 15 secondi di pausa tra i set. Completa tutti gli esercizi per finire un round. Esegui dai 3 ai 5 round in tutto.

5 esercizi per allenare gli addominali e prevenire il mal di schiena

1. Bird dog

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  • Inizia in una posizione a quattro zampe, le ginocchia leggermente divaricate a larghezza fianchi e perpendicolari ai fianchi, mani piatte sul pavimento perpendicolari alle spalle.
  • Attiva gli addominali spingendo l’ombelico verso la spina dorsale.
  • Mantieni la spina neutrale senza inarcare la schiena o ruotare i fianchi e stendi la gamba destra indietro mentre il braccio sinistro si alza in avanti.
  • Mantieni la posizione per due o tre secondi o per il tempo massimo che riesci a mantenere una forma corretta.

 

2. Hollow-body hold

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  • Sdraiati, supina cone le braccia e le gambe in aria e le ginocchia leggermente piegate.
  • Appiattisci la zona lombare al pavimento cosi che non ci sia spazio.
  • La parte alta del corpo si troverà in una posizione di crunch accennato, senza che però tu stia davvero provando ad eseguire l’esercizio, infatti è il risultato derivato dalla posizione della zona lombare.
  • Porta gradualmente le braccia e i piedi verso il pavimento mentre mantieni la medesima posizione iniziale per quanto riguarda la zona lombare
  • Mantieni la posizione raggiunta per il tempo che riesci a mantenere una forma corretta.

 

3. Front plankforntplank

  • In posizione sulle ginocchia e gomiti, stendi una gamba alla volta dietro, rimanendo in equilibrio su gomiti e punte dei piedi.
  • Prova a mantenere la posizione finché la forma è quella corretta.