5 esercizi per tonificare l’ interno coscia

A chi non è capitato di mettersi davanti allo specchio e pizzicare l’interno coscia con un po’ di sfiducia? Siamo tutte sulla stessa barca! E se il famoso thigh gap è nella maggior parte dei case un trucco di posa fotografica, noi persone allenate pensiamo a come migliorare la situazione allenando l’ interno coscia.

Ecco alcuni esercizi che puoi eseguire per tonificare l’ interno coscia

Squat con gambe parallele e palla di spugna compressa tra le gambe e alzata sulle punte. Sia che abbia bisogno della sbarra per eseguire l’esercizio, sia che decida di fare appello alla tua capacità di equilibrista, questo esercizio ti farà lavorare glutei e polpacci, senza mettere pressione sulla schiena e le ginocchia.

esercizio-interno-cosce

Come eseguirlo:

  • Divarica le gambe a distanza fianchi, rimani in piedi e mantieni le punte dei piedi rivolte in avanti. Metti una palla di spugna tra le gambe. Attiva gli addominali, spina dorsale neutrale, facendo perno sui fianchi scendi in squat, comprimendo gentilmente la palla tra le gambe per tutta la durata dell’esercizio.
  • Mantenendo sempre il controllo del movimento, ritorna in posizione di partenza, stendi le gambe e mettiti sulle punte, per allenare i polpacci. Esegui 12-15 ripetizioni.

 

Scissor Legs Plank

Oltre a tonificare l’interno coscia, questo esercizio ti permetterà di lavorare anche su braccia, addominali, petto e glutei.

plank-con-apertura-gambe

Come eseguirlo:

  • Inizia in posizione di full plank con entrambe le punte dei piedi poggiate su degli asciugamani piegati oppure dei tovagliolini.
  • Tieni la parte del corpo stabile e fai scivolare le gambe ai lati con un’apertura quanto più ampia possibile.
  • Successivamente attivando i muscoli dell’interno coscia, ritorna in posizione di partenza. Esegui due set da 15 ripetizioni.

 

Apertura laterale

La dinamica di questo esercizio è simile a quella dell’esercizio precedente. Qui i muscoli dell’interno coscia sono attivati durante la seconda parte dell’esercizio per riportare le gambe unite.

apertura-laterale

Come eseguirlo:

  • In piedi, tieni i piedi paralleli
  • Porta un disco o un asciugamano sotto il piede destro
  • porta le braccia verso l’esterno e mantieni le mani in linea con le spalle
  • Fai scivolare la gamba destra verso l’esterno e divarica le gambe.
  • Fai leva sul piede sinistro e utilizza i muscoli dell’interno coscia per riportare i muscoli in posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni da entrambe i lati.

 

Affondo in avanti  e Deadlift con una gamba

La funzione principale dei muscoli dell’interno coscia è quella di stendere e flettere il femore mentre cammini.

leaning_lunge_combo-grouped-copy-650x248

Come eseguirlo:

  • Con le braccia posizionate al lato del corpo, port ail piede destro in avanti ed esegui un affondo, port ail peso sulla gamba destra e rimani in piedi cercando equilibrio sulla gamba destra con il ginocchio leggermente piegato
  • Senti la gamba sinistra dietro mentre il ginocchio della gamba destra si piega leggermente.
  • Abbassati in avanti con a parte alta del corpo
  • Immediatamente vai oscillare la gamba sinistra in un affondo e ripeti dal lato opposto
  • Questa conta come una ripetizione eseguine 12 per 2-4 set

 

Affondi con il peso del corpo 

Negli affondi la forma è importante visto che devi cercare di evitare di sforzare le articolazioni.

single leg lunge squat

Come eseguirlo:

  • Tieni la parte superiore del corpo diritta con le spalle indietro e rilassate,mento in alto (scegli un punto da fissare davanti a te e non guardare in basso. Attiva sempre gli addominali.
  • Fai un passo in avanti, abbassando i fianchi finché tutte e due le gambe sono piegate a 90°. Assicurati che il ginocchio della gamba che hai portato in avanti, sia perpendicolare alla caviglia, e non spinto troppo in avanti. Per quanto riguarda il ginocchio della gamba che è rimasta indietro, evita di toccare i pavimento. Mantieni il peso sul tallone mentre spingi verso l’alto per ritornare in posizione di partenza.

Se fatte con il peso del corpo, esegui 4 set da 60 ripetizioni



Commenta su Facebook
fitinhub
Seguici su

fitinhub

Squad - Fit In Hub at Fit In Hub
Portatrice sana di info su Fitness, Activewear, Ricette Alternative e Beauty
fitinhub
Seguici su