Allenarsi come una ballerina: 4 esercizi da fare

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Longilinee, forti ed eleganti, le ballerine di danza classica sono tra le fitspo più ammirate da grandi e piccine. Per potersi allenare come una ballerina professionista però non bastano un paio di classi a settimana. Ma ci sono alcuni esercizi da fare anche a casa che possono portare ad ottimi risultati di allenamento.

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Squat con gambe parallele e palla di spugna compressa tra le gambe e alzata sulle punte. Sia che abbia bisogno della sbarra per eseguire l’esercizio, sia che decida di fare appello alla tua capacità di equilibrista, questo esercizio ti farà lavorare glutei e polpacci, senza mettere pressione sulla schiena e le ginocchia.

Come eseguirlo:

  • Divarica le gambe a distanza fianchi, rimani in piedi e mantieni le punte dei piedi rivolte in avanti. Metti una palla di spugna tra le gambe. Attiva gli addominali, spina dorsale neutrale, facendo perno sui fianchi scendi in squat, comprimendo gentilmente la palla tra le gambe per tutta la durata dell’esercizio.
  • Mantenendo sempre il controllo del movimento, ritorna in posizione di partenza, stendi le gambe e mettiti sulle punte, per allenare i polpacci. Esegui 12-15 ripetizioni.

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Sollevamento gamba all’indietro con gamba d’appoggio piegata: Per proteggere la schiena e far lavorare i glutei come si deve, si raccomanda il sollevamento della gamba posteriore tenendo la gamba d’appoggio leggermente piegata. Ricordati di tenere gli addominali sempre attivati e la spina dorsale in una posizione neutrale per evitare di sforzare al schiena mentre scolpisci il tuo lato B.

Come eseguire l’esercizio

  • Parti dalla prima posizione con i talloni uniti e i piedi rivolti verso l’esterno, mani sui fianchi. Fai un passo indietro con il piede destro, allinea il tallone del piede sinistro e l’arco del piede destro mentre pieghi il ginocchio.
  • Con il peso sulla gamba sinistra, solleva la gamba destra dietro di te mantenendo il controllo. Abbassa la gamba destra verso il pavimento e portala in alto nuovamente. Esegui l’esercizio per 12-15 ripetizioni e poi cambia lato.
Leggi anche: Consigli dalle ballerine per un corpo snello e allenato

Combinazione squat – affondo: Invece di eseguire un movimento pulsato, la raccomandazione è di aggiungere movimenti ampi allo squat per far lavorare meglio l’addome e la parte bassa del corpo.

Come eseguire l’esercizio

  • In piedi con le gambe divaricate leggermente in più rispetto all’apertura dei fianchi, rivolgi la punta dei piedi verso l’esterno. Fai perno sui fianchi e raggiungi la posizione di squat, portando le braccia davanti a te
  • Ruota il corpo verso sinistra, alzando il tallone destro ed eseguendo un affondo portando le braccia sopra la testa. Ruota il corpo nuovamente verso il centro e ritorna nella posizione di partenza. Ripeti sul lato destro e continua alternando per 20 ripetizioni

 

Grand Battement: Quando eseguito con controllo e buona postura, l’esercizio può dare grandi benefici perchè si focalizza su forza e flessibilità.

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Come eseguirlo

  • In piedi, schiena dritta, prima posizione con i talloni che si toccano e le punte rivolte verso l’esterno. Attiva gli addominali, porta la mano destra sulla sbarra e il braccio sinistro piegato davanti a te.
  • Spingi il piede sinistro davanti a te sul pavimento e alza la gamba formando un angolo di 90°, tenendo il bacino neutrale per evitare di sollecitare il coccige. Abbassa la gamba utilizzando l’intendo coscia e riportare i piedi in prima posizione. Esegui l’esercizio 12-15 volte e ripeti con la gamba destra per completare il set