Come eseguire affondi efficaci

Gli affondi sono un esercizio fondamentale che allena gambe, addominali e glutei e che puoi praticamente eseguire ovunque, dai risultati quasi immediati. Se hai in programma di incorpare gli affondi nella tua routine di allenamento, devi però fare attenzione all’esecuzione dell’esercizio al fine di trarne tutti i benefici senza farti male.
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Come eseguire affondi efficaci
Negli affondi la forma è importante visto che devi cercare di evitare di sforzare le articolazioni. Ecco come eseguirli:
  • Tieni la parte superiore del corpo diritta con le spalle indietro e rilassate,mento in alto (scegli un punto da fissare davanti a te e non guardare in basso. Attiva sempre gli addominali.
  • Fai un passo in avanti, abbassando i fianchi finché tutte e due le gambe sono piegate a 90°. Assicurati che il ginocchio della gamba che hai portato in avanti, sia perpendicolare alla caviglia, e non spinto troppo in avanti. Per quanto riguarda il ginocchio della gamba che è rimasta indietro, evita di toccare i pavimento. Mantieni il peso sul tallone mentre spingi verso l’alto per ritornare in posizione di partenza.
  • Per rendere l’esercizio più difficile e mettere alla prova i tuoi muscoli puoi effettuare diverse modifiche. Ad esempio puoi eseguire un affondo inverso, facendo un passo indietro anziché in avanti.
Ecco altre variazioni da provare:
  • esegui un curl con i bicipiti mentre esegui l’affondo, così lavorerai anche con la parte superiore del corpo mentre rinforzi le gambe

  • esegui degli affondi laterali così che puoi allenare i muscoli della parte inferiore del corpo in maniera diversa rispetto a quello che fai di solito.

 

Per prevenire infortuni non serve rinunciare all’esercizio. Basta semplicemente fare attenzione all’esecuzione. Se sei agli inizi, puoi provare ad esempio a ridurre l’apertura delle gambe e aumentarla man mano che diventi più sicura del movimento. Eseguire un affondo inverso riduce la pressione sulle ginocchia rispetto ad un affondo classico.



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