Total body: allenamento con stability ball

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La stability ball è uno di quegli attrezzi trasversali che trovate ormai in tutte le palestre e studi dedicati a diverse discipline. E’ inoltre molto facile da reperire e tenere a casa per workout mattutini veloci, quando si è a corto di tempo oppure allenamenti domenicali, visto che non tutte le palestre sono aperte 7 giorni su 7.

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Di seguito una routine rapida ed efficace per allenare tutto il corpo con la stability ball.
Modella le gambe
  • Sdraiata sul lato sinistro con la stablity ball i polpacci, mantieni la testa con la mano sinistra e tieniti in euilibrio tenendo la mando destra appoggiata al pavimento davanti a te. Strizza la palla tra le gambe e alza leggermente la gamba sinistra dal pavimento.
  • Tieni la posizione per 1 secondo. Questa equivale ad una ripetizione. Esegui 3 set da 10-12 ripetizioni, prendendo una pausa di 30 secondi tra le ripetizioni. Ripeti poi dal lato destro.

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Metti alla prova addominali, petto e spalle
  • A pancia sotto sulla stability ball, poggia entrambe i palmi delle mani sul pavimento davanti alla palla. Fai rotolare la palla, fino a che la palla non raggiunga gli stinchi e il corpo formi una linea retta dalle spalle ai talloni.
  • Tenendo la parte superiore del corpo ferma, fai rotolare la palla portando le gambe verso il petto. Successivamente, ritorna in posizione distesa. Questa rappresenta una ripetizione. Esegui 10-12 ripetizioni con 30 secondi di pausa tra le ripetizioni.

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Squat al muro con alzata frontale 

  • In piedi con gambe divaricate a distanza spalle, braccia ai lati, pressa la stability ball tra la parte lombare e il muro
  • Spingendo la stability ball verso il muro, esegui uno squat, fino a raggiungere una posizione per la quale le cosce sono parallele al pavimento e alza le braccia davanti a te all’altezza delle spalle.
  • Tieni la posizione per 2-3 secondi e ritorna nella posizione di partenza. Esegui 3 set da 10-12 ripetizioni, mantenendo l’ultima ripetizione per ogni set circa 10-15 secondi. Non dimenticare di fare una pausa di 30 secondi tra ripetizioni.

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Push up sulla stability ball 
  • A pancia sotto sulla stability ball, poggia entrambe i palmi delle mani sul pavimento davanti alla palla. Fai rotolare la palla, fino a che la palla non raggiunga le cosce. Il corpo dovrebbe formare una linea retta, con le mani poste al di sotto delle spalle.
  • Piega le braccia, abbassa il corpo, finché il naso sfiori il pavimento. Raddrizza le braccia per completare una ripetizione. Esegui 3 set da 10-12 ripetizioni e fai una pausa tra set di circa 30 secondi.

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Source: health.com

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