Approfondimento: il ruolo dei pesi nell’allenamento femminile

Più del 90% delle ragazze/donne che si allena in palestra, peggiora anziché migliorare, perde la voglia, lo stimolo e non si sente a proprio agio tra bilancieri e manubri. Uno dei concetti più fraintesi, nel mondo del fitness, riguarda l’effetto dell’allenamento con sovraccarico sulle donne.

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Il timore di diventare “grosse” non ha motivo di esistere, in quanto la percentuale di testosterone endogeno femminile è 30 volte inferiore rispetto a quella maschile. Il tutto sta a significare che, nonostante si frequenti la sala pesi anche 3-4 volte a settimana, per una donna è difficilissimo mettere massa muscolare di un certo livello. Il potenziale muscolare nelle donne può indurre maggior forza senza causare una marcata ipertrofia.

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Il ruolo dei pesi nell’allenamento femminile

Ebben, Jenasen, Fleck e Kramer sottolineano come le donne sottoposte ad un programma di allenamento orientato alla forza possano avere diversi vantaggi:

  • Aumentare la densità ossea; un elevato carico stimola, a livello osteoarticolare, la densità ossea (osteoblasti-osteoclasti).
  • Maggiore forza funzionale
  • Aumento della massa magra con miglioramento della composizione corporea
  • Aumento stabilità articolare con conseguente diminuzione degli infortuni
  • Migliora l’autostima

La donna è dotata di una fisicità che la predispone al concepimento. Questo, in poche parole, sta a significare che per proteggere il corpo in situazioni di emergenza l’organismo tende a trattenere quante più scorte possibili (ecco perché non dobbiamo metterlo in “allarme” con diete troppo povere di calorie e nutrienti). LLeggi anche: Mangiare e allenarsi bene ascolta le tue forme

Da qui si evince il motivo della differente ripartizione in % del grasso tra l’uomo e la donna. Questo si rispecchia anche nell’utilizzo del glucosio e ne deriva un importante ruolo dell’allenamento di forza nell’indirizzare questo substrato energetico verso il tessuto adiposo o i muscoli.

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Entrambi i tessuti infatti possiedono recettori (GLUT-4) per il glucosio dipendenti dall’insulina,quando questa viene stimolata il glucosio o “zucchero”, viene indirizzato a questi tessuti. Nelle donne, in cui la massa grassa è maggiore, tenderà ad andare verso il tessuto adiposo. Per questo un allenamento per la “forza” aumenterà la densità dei recettori GLUT-4 nel tessuto muscolare richiamando glucosio e migliorando di conseguenza la composizione corporea.

Capire come funziona il nostro corpo ci darà modo, col tempo e le dovute “prove”, di trovare tipologia di allenamento ideale per ciascuna di noi.



Elisabetta Sartini

Elisabetta Sartini

Naturopata - PT - Fitness coach at LaFitness
Naturopata, Personal trainer, Fitness coach gestisce il blog LaFitness, in cui tratta temi relativi a salute, benessere e fitness declinati esclusivametne al femminile.
Elisabetta Sartini