3 mosse efficaci per allenare i muscoli posteriori della coscia e glutei

Allenare i muscoli posteriori della coscia e glutei, è d’obbligo se si vogliono raggiungere risultati ottimali in termini di forma e forza delle gambe. Puoi inserire queste tre mosse all’interno della tua routine di allenamento, oppure se hai l’attrezzatura necessaria a casa, eseguire 4 set x 12 ripetizioni appena sveglia. Sono esercizi ideali da eseguire se sai che passerai una giornata incollata alla scrivania!

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3 mosse efficaci per allenare muscoli posteriori della coscia e glutei:

Stiff-legged deadlift
  • Inizia in piedi con la parte superiore del corpo diritta e le gambe divaricate a larghezza spalle. Ginocchia leggermente divaricate.
  • Tenendo ferme le ginocchia, abbassa il barbell sulla punta dei piedi, tenendo la schiena dritta e abbassando la vita. Continua ad eseguire il movimento in avanti, come se volessi raccogliere qualcosa da terra, finchè non senti la parte posteriore della coscia tirare. Inspira mentre esegui il movimento.
  • Inizia a riportare il busto in posizione di partenza, stendendo prima di tutto i fianchi. Butta fuori l’aria mentre esegui il movimento.
  • Nota: Non è un esercizio raccomandato perché ha problemi nella zona lombare, e per eseguirlo le prime volte, fatti aiutare da un trainer di sala. Nella sua variante, può essere eseguito anche con i manubri

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Glute-Ham Raise
  • Qui lavorerai non solo la parte posteriore della coscia, ma anche i glutei e i polpacci.
  • Per eseguire l’esercizio puoi farti aiutare da un’amica, che ti tenga fermezze caviglie o utilizzare qualsiasi attrezzo che abbia la stessa funzione. Posiziona un asciugamano piegato sotto le ginocchia.
  • Scendi verso il basso tenendo formando una linea diritta a partire dalle ginocchia fin sopra la schiena. Utilizza i muscoli posteriori della coscia per controllare il movimento. Quando esegui tutto il movimento, ricordati di atterrare sulle mani.
  • Successivamente, sempre con l’utilizzo delle mani, ritorna in posizione di partenza. Ricordati: la maggior parte del movimento va controllata con i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

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Single leg bridge con panca
  • Esercizio formidabile per allenare glutei e muscoli posteriori della coscia, sia nella versione libera da pesi che con un peso posizionato sul bacino.
  • Distesa per terra posiziona il tallone sulla parte esterna della panca e distendi la gamba opposta verso l’alto.
  • Facendo partire il movimento dal tallone, porta i fianchi quanto più lontano possibile dal pavimento. Successivamente abbassa i fianchi fino a raggiungere una posizione intermedia tra la massima estensione e il pavimento. Questa va considerata come una ripetizione. Completa le ripetizioni prima di passare all’altra gamba.

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