Glutei sodi: gli errori da non fare con gli squat

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Sappiamo quanto siano fondamentali ed efficaci gli squat, se fatti nel modo corretto. Scopri sei errori comuni e impara a correggere gli squat per un corpo più snello e forte, addominali più tonici e dei glutei sodi.

1. Il problema: spalle e schiena sono rilassati

Senza la giusta tensione di spalle e schiena, non si va da nessuna parte: se la schiena è floscia si perde il controllo, e oltre ad essere in grado di sollevare meno peso, c’è il rischio di lesioni. In sostanza, il corpo dimentica come fare squat.

Correggi: Tira le scapole verso il basso e insieme. Questo modo  semplice impegnerà il core e manterrà il corpo in posizione perfetta. Sarai scioccata per quanto più forte ti sentirai. Inoltre, schiacciando le scapole, crei una posizione perfetta sulla parte posteriore delle spalle che è ideale per il bilanciere.

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2. Il problema: le ginocchia vanno l’una verso l’altra.

Le tue ginocchia cedono creando uno squilibrio muscolare: questo un segno rivelatore che l’esterno coscia è privo di forza.

Correggi: ancora i piedi per bene a terra. Assumi una posizione da “tripode”, assicurandoti che il peso è distribuito uniformemente sotto l’alluce, mignolo, e tallone. Spingi i piedi in terra e ai lati. I tuoi piedi non dovrebbero in realtà muoversi, ma si dovrebbe sentire una certa tensione a livello dei fianchi. Che ti darà un po’di stabilità in modo che le ginocchia non ne risentano.

Per glutei più sodi, leggi anche: Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II

3. Il problema: non puoi accovacciarti molto

C’è il grande falso mito da sfatare che accovacciarsi troppo, con il corpo non in parallelo,  sia un male per le ginocchia. Questo è completamente falso. Se non hai problemi al ginocchio, l’accovacciata profonda è perfettamente sana e puoi effettivamente rè frrr le ginocchia più forti. Inoltre, con lo squat fatto così lavori i glutei più in profondità.

Correggi: la posizione squat devi sentirla comoda. La profondità ideale è diverso per ognuno di noi. Do resti accovacciarti fino a quando la parte superiore della coscia è appena sotto il ginocchio. Nel frattempo, fino che sei a tuo agio e in controllo, puoi andare ancora più in basso. Basta ricordare che lo squat non deve mai fare male. Se accade, significa che è il tuo corpo ti sta dicendo di cambiare il modo in cui lo esegui.

4. Il problema: hai provato un solo tipo di squat.

Gli squat hanno infinite variazioni.  Hai gli squat indietro, squat frontali, squat pliometrico, squat laterali e l’elenco potrebbe continuare.

Correggi: mescola le varianti per il massimo risultato. Mentre ogni tipo di squat farà miracoli per i tuoi glutei, ogni variazione sottolinea muscoli diversi, come i muscoli posteriori della coscia o il gluteo medius. Cambia variazioni ogni settimana e otterrai più benefici di tutti.

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5. Il problema: squat una volta alla settimana.

Meno spesso fai gli squat, più tempo ci vorrà per vedere i risultati, sia in termini di scolpire muscoli, sia per bruciare i grassi.

Correggi: esegui Squat da due a tre volte la settimana per trovare una via di mezzo tra il sotto-allenamento e il sovrallenamento. Un giorno, sollevi i pesi pesanti per solo una manciata di ripetizioni. Un giorno, sollevi pesi leggeri per circa una decina di ripetizioni. Se si decide di aggiungere un terzo giorno in là, prova una diversa variante di squat.

6. Il problema: Le ginocchia sporgono oltre le punte dei piedi

Se le ginocchia sporgono troppo oltre le dita dei piedi, tenderai s  stressare di più le articolazioni.

Correggi: poni le ginocchia in linea con le punte dei piedi . Mentre è perfettamente OK se le ginocchia si estendono un centimetro o due;  concentrarti sul loro mantenimento dietro le punte dei piedi è un modo semplice per assicurarti di non fate un movimento non corretto.