Gli esercizi efficaci più difficili consigliati dai trainer – Parte prima

Non importa quanto ti alleni, ci sono semplicemente degli esercizi efficaci ma più difficili che perfino alcuni trainer detestano pur riconoscendone i benefici.

Prisoner get ups

Questo esercizio lavora sull’equilibrio e l’agilità mentre attiva tutti i muscoli della schiena (specialmente della parte bassa) e gli addominali. Supina, porta le mani dietro la testa, gomiti in fuori, incrocia le gambe per terra, schiena piatta al suolo. Utilizzando gli addominali bassi, porta il busto in avanti finché i talloni non sono vicini a sedere. Con le mani dietro la schiena fai leva sui fianchi per alzarti dal pavimento e alzati completamente in un unico movimento senza usare le mani, solo le gambe. Ovviamente nella versione modificata puoi utilizzare le mani per alzarti.

Plank con movimento oscillatorio

Mossa fantastica per far lavorare spalle e busto. Puoi usare il TRX o un foam roller, per poi aumentare il livello di difficoltà utilizzando una stability ball. In posizione di plank, con i piedi inseriti nelle staffe del TRX, posiziona i gomiti sotto le spalle. Attiva gli addominali e inizia a portare i fianchi indietro. Cosi facendo ti ritroverai con i gomiti in avanti rispetto al resto del corpo. Tieni il corpo in linea e cerca di non esagerare nel portare i fianchi indietro. Quindi ritorna in posizione di partenza.

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Squat con shoulder press

Mossa total body esplosiva, migliora la flessibilità di spalle e fianchi e aiuta nel rinforzamento muscolare. Una volta stabilito il peso adatto per te, esegui uno squat tenendo i manubri all’altezza delle spalle con gomiti piegati che puntano verso il basso. Ritorna in posizione eretta dallo squat, spingendo i manubri verso l’alto in un movimento continuo. Braccia tese sopra la testa, attiva quadricipiti, glutei e addominali. Esegui nuovamente lo squat, assicurandoti di portare i manubri nella posizione di partenza.

Affondi laterali con manubri

Gli affondi sono un movimento dinamico che attiva i muscoli più potenti del corpo (addominali, glutei e gambe) e mettono a dura prova la stabilità. Cambiare l’orientamento degli affondi, attiva altri muscoli presenti nei glutei più di un normale squat, aiutato nello scolpire i glutei e la mobilità dei fianchi. In piedi, fai un passo laterale e tieni i piedi puntati in avanti. Esegui uno squat facendo leva sulla gamba che hai portato all’esterno mentre l’altra gamba rimane dritta. Cerca di scendere quanto più possibile e tieni la posizione per 2 secondi. quindi ritorna in posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.

Source: shape.com

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