I 5 migliori esercizi per rinforzare gli addominali

Le vacanze volgono al termine, e probabilmente indosserai il tuo bikini preferito solo per qualche weekend. Questo però non vuol dire che devi lasciar perdere l’allenamento! Anzi per chi torna a lavoro già lunedì questi esercizi per rinforzare gli addominali possono essere utili per contrastare le tante ore passate sedute alla scrivania. Rinforzerai gli addominali, i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e proteggerai la tua schiena.

I 5 migliori esercizi per rinforzare gli addominali

Respirazione addominale

respirazione addominale

Le amanti di pilates, yoga e meditazione già sono informate. Si possono rinforzare gli addominali con la respirazione. La respirazione è spesso tralasciata dalla maggior parte delle persone, senza sapere che permette ai muscoli addominali più profondi di lavorare. Come fare: inspira in maniera tale che l’aria gonfi la parte bassa del tuo addome. Quando butti fuori l’aria, attiva gli addominali, contraendo i muscoli fino al bacino.

Crunch

I crunch sono forse tra gli esercizi per addominali, quelli che attivano maggiormente il rectus abomini e gli obliqui esterni. Per ottenere il massimo da questo esercizio, devi eseguirlo in maniera corretta: non chiuderti nelle spalle o piegare la schiena. Se lo fai, eseguirai un movimento che non è molto diverso da quando sei ingobbita sulla sedia dopo ore di lavoro. Con conseguenze sulla spina dorsale. Se hai problemi di schiena, puoi provare questa variazione: stesa, con un ginocchio piegato e mani sotto la parte bassa della schiena per supporto. Solleva leggermente testa e spalle, mantieni la posizione per 10 secondi e rilassati ritornando in posizione di partenza.

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Plank

I plank fanno lavorare il transversus abdominis (un muscolo che abbraccia letteralmente l’addome) e migliorano le performance atletiche generali. Il transversus abdominis è il muscolo che più di tutti ti aiuta a mantenerti eretta. Una volta che hai imparato ad eseguire correttamente il plank tradizionale puoi provare una serie di variazioni.

Side Plank

Se rimani seduta tutto il giorno, probabilmente non alleni molto gli obliqui. I plank laterali sono un ottimo modo per allenare questi muscoli. Una variazione da provare prevede il tentativo di alzare il piede della gamba superiore oppure puoi provare a mettere i piedi su uno step.

Bird dog

bird dog

Questa mossa allena i muscoli che circondano la spina dorsale e la ancorano alla parte pelvica posteriore. Fondamentale per rinforzare i muscoli della schiena nello specifico della parte bassa della schiena, ti aiuta a migliorare la postura nella vita di tutti i giorni.

Source. fitnessmagazine.com



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