Pilates in 8 minuti: corpo tonico, asciutto e muscoli allungati

Eseguire questa routine di pilates in 8 minuti ogni giorno ti aiuterà a rinforzare i muscoli addominali, e di conseguenza avrà dei benefici sulla postura. Per massimizzare i risultati porta in dentro l’ombelico, mantieni schiena e collo allungati, e le spalle rilassate.

corpo asciutto e tonico

Pilates in 8 minuti: corpo tonico, asciutto e muscoli allungati

Minuti 0:00-1:00: Cigno

Pilates

Target: schiena, addominali, interno cosce.

  • sdraiata a pancia sotto, gambe unite, palmi rivolti al pavimento, gomiti ai lati
  • Effettua una pressione attraverso i palmi delle mani e inspira, alzando testa, spalle e petto.
  • Inarca leggermente la parte superiore della schiena, mantieni gli addominali tirati indentro.
  • Fai 2 – 3 respriri
  • Lentamente porta testa e petto per terra
  • Repeti.

Minuti 1:00-2:00 Double-Leg Stretch

double leg stretch

Target: addominali, interno cosce

  • Sdraiata supina, stringi le gambe al petto.
  • Arriccia la testa, spalle e collo alzandole leggermente dal paviemento.
  • Stendi le braccia sopra la testa e vicino alle orecchie e contemporaneamente alza le gambe a 45 gradi.
  • Mantieni la posizione per un conteggio, poi piega le ginocchia riabbracciando con un movimento a compasso le gambe.
  • Riepti, tenendo la parte superiore del corpo alzata e l’interno cosce  ben strette tra loro.

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Minuti 2:00-4:00 Spine Stretch Forward

spine stretch forward

Target: schiena, addominali

  • Siediti con braccia e gambe distese
  • Inspira e allunga la schiena, espira e cerca di raggiungere la punta dei piedi portando la parte superiore del corpo sopra le gambe,
  • Testa, collo e le spalle in avanti e arricciate verso l’itnero, tirando indentro l’ombelivo verso la spina dorsale.
  • Inspira e mantieni la posizione per 1 conteggio
  • Esprira e contrai gli addominali a cucchiaio.
  • Inspira e sdrotola la schiena, fino a ritornare seduta.
  • Ripeti

Minutei 4:00-6:00 Seated Spine Twist

spienseated

Target: Obliqui

  • Siediti cone le gambe distese, piedi a martello, gambe distese ai lati a livello delle spalle.
  • Inspira e siediti allungando la schiena, poi butta fuori l’aria, porta indietro gli addominali e ruota la parte superiore del corpo verso destra.
  • Ruota la il petto, braccia e la testa, tenendo fermi i fianchi.
  • Inspira e ritorna in posizione di partenza.
  • Ripeti verso destra, continuando ad alternare i lati.

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Minutes 6:00-7:00 Leg Pull Front

leg pull front

Target: Addominali, schiena e quadricipiti.

  • Siediti con le gambe stese, mani sul pavimento, dita che puntano verso il corpo.
  • Solleva i fianchi dal pavimento e forma una linea dritta con le gambe.
  • Alza la gamba destra più in alto che puoi senza muovere i fianchi.
  • Mantieni la posizione per 3 secondi, e poi abbassati lentamente verso il pavimento.
  • Alterna i lati.

Minutes 7:00-8:00 Leg Pull Back

leg pull front

Target: Addominali, glutei, Abdominals, Glutes, muscoli ischiocrurali , petto (not shown)

  • Inizia in posizione di push up con gli addominali contratti, le mani in linea con le spalle.
  • Alza la gamba destra di qualche centimetro dal pavimento.
  • Punta i piedi e tieni la posizione per tre secondi prima di abbassare lentamente la gamba.
  • Ripeti con la gamba sinistra continuando ad alternare i lati.

Source: fitnessmagazine.com





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