Allenamento veloce: i 3 migliori esercizi per tonificare i glutei

Quando ci si approccia ad un programma di allenamento, quali sono le prime tre aree di miglioramento che ti vengono in mente? Addome, cosce e glutei. Sappiamo che il tempo non è tuo amico, e quindi abbiamo pensato ai 3 migliori esercizi per tonificare i glutei che puoi fare anche avendo poco tempo.

esercizi per tonificare i glutei 3

I 3 migliori esercizi per tonificare i glutei

Standard squat

squat

In piedi, gambe divaricate a larghezza spalle e mani unite davanti al petto, gomiti leggermente piegati. Attiva gli addominali e spingi indietro i fianchi piegando le ginocchia. Abbassa tutto il corpo in uno squat. Fermati una volta toccato il punto più basso possibile, e ritorna verso l’alto con un movimento esplosivo nella posizione di partenza. Puoi aggiungere anche un peso.

Single leg forward lunge

single leg lunge squat

Mantieni la parte superiore del corpo dritta, con le spalle indietro e rilassate e il mento in alto ( scegli un punto da fissare davanti a te così non guarderai in basso). Attiva gli addominali e fai un passo in avanti con una gamba. Abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate formando un angolo di 90°. Assicurati che il ginocchio della gamba che hai portato in avanti sia perpendicolare alla caviglia, e non superi la punta dei piedi, mentre il ginocchio della gamba che è rimasta indietro non deve toccare il pavimento. Mantieni il peso sui talloni mentre ritorni su verso l’alto in posizione di partenza. ( Puoi anche provare a modificare leggermente l’esercizio posizionando il dorso del piede della gamba rimasta indietro, su una panca o una sedia in maniera da creare una forma a L.) Puoi aggingere anche un peso.

Pelvic Thurst

hip-thrust

Sdraiata sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piatti al pavimento leggermente divaricati a larghezza fianchi. Braccia distese al lato del corpo con i palmi rivolti verso il basso. Attiva gli addominali, porta i fianchi verso l’alto staccandoli dal pavimento, finché ginocchia, fianchi e spalle formano una linea dritta. Mantieni la posizione per un conteggio e poi lentamente abba la schiena in posizione di partenza. (puoi anche posizionare i piedi su una panca o sedia). Puoi aggiungere anche un peso.

Source: shape.com

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