Workout per tonificare e rinforzare con il Barbell Beach Workout

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Come sempre andiamo alla ricerca in rete di workout interessanti da condividere. Oggi proponiamo The Barbell Beach Workout  ideato da Jen Winderstrom trainer di The Biggest Loser, trasmissione americana sulla perdita di peso per grandi obesi. L’idea dietro a questo workout è quella di prepararsi all’estate ma in maniera sana, lasciandosi alle spalle l’idea che per stare bene in costume bisogna essere magre, e puntando ad ottenere un corpo più atletico e tonico. E l’idea ci piace molto!

Per eseguire questo workout hai bisogno di un barbell (o bilanciere). Scegli i piatti in base al tuo livello di allenamento. Trova un’area abbastanza ampia in cui muoverti liberamente.

Istruzioni Workout per tonificare e rinforzare con il Barbell Beach Workout :

    • Riscaldati per 10 minuti con un attività cardio: vogatore, tappeto…
    • Prova le mosse senza aggiungere pesi solo con il barbell (5 volte) in maniera tale da abituarti al movimento. Setta l’orologio e inizia l’allenamento vero e proprio.
    • Esegui le mosse nell’ordine stabilito. Passa velocemente da un movimento ad un altro usando lo steso peso per tutti i movimenti. Il che vuol dire che devi scegliere un peso che ti aiuti a completare in maniera confortevole tutti gli esercizi. Se è troppo pesante, diminuiscilo, se è troppo leggero aumenta la velocità di esecuzione.
    • Lo schema di ripetizioni è crescente: vuol dire che ad ogni round aggiungerai ripetizioni, finché non esaurisci il tempo totale (4, 8, 12, 16..)
    • Il tempo massimo di esecuzione del workout complessivo è di 20 minuti, segna il numero di ripetizioni che riesci a fare e la volta successiva cerca di superarlo.
    • Esegui il workout due volte a settimana.

Power press ad un braccio.
Questa mossa ti permette di lavorare contemporaneamente glutei, giro vita e spalle.
Posiziona uno dei piatti per terra, e inserisci il barbell con una delle estremità nel foro centrale del disco. Tieni con la mano sinistra l’altra estremità del barbell, posizionati dietro al disco adottando una posizione sfalsata con il piede sinistro leggermente indietro e i fianchi e il corpo girati e ad una certa distanza dal barbell.
piega le ginocchia e carica. Successivamente con un movimento esplosivo ritorna in piedi ruotando i fianchi e le spalle verso il bilanciere portandolo in alto fino ad ottenere un’estensione totale del braccio. Lentamente ritorna in posizione di partenza. Esegui tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.

One Arm Power Press - Oxygen Magazine

One Arm Power Press – Oxygen Magazine

AbRoller
Qui lavorano gli addominali laterali e la parte bassa del pavimento pelvico. La mossa non è proprio semplice da eseguire correttamente, evita la forma a cagnolino che deve andare in bagno e si infila la coda tra le gambe (non so se ci siamo capiti).
Monta i dischi sul barbell e bloccali con delle clip. Mettiti davanti al barbell in ginocchio. Posiziona le ginocchia sotto i fianchi e le mani sul barbell sotto le spalle. Blocca le scapole in basso e ingaggia gli addominali.
Tenendo gli addominali ben attivati, fai rotolare il bilanciere verso l’esterno mentre mantieni il bacino neutrale. Quando senti che i tuoi addominali sono ben attivi, butta fuori l’aria e attivando gli addominali bassi tira il barbell verso le ginocchia per tornare nella posizione di partenza.

AbRoll - Oxygen Magazine

AbRoll – Oxygen Magazine

Tempo Back Squat
La tecnica “tempo” permette di far lavorare in maniera più efficace i glutei.
Posiziona il barbell sopra la parte superiore della schiena e spalle, non sulla noce del collo, e mantienila con le mani posizionate lontano dalle spalle e i gomiti che puntano verso il basso. Allarga le gambe a larghezza spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, addominali ingaggiati.
Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia lentamente arrivando a performare uno squat dopo un conteggio in 3 tempi. Mantieni lo squat per un conteggio e ritorna in posizione di partenza con un movimento esplosivo, facendo partire il movimento dai talloni.

Tempo Back Squat - Oxygen Magazine

Tempo Back Squat – Oxygen Magazine

Shoulder Push Press
L’energia che richiede l’esercizio dovrebbe essere sempre concentrata verticalmente. Non buttare in fuori le costole, perchè altrimenti cambieresti il movimento. Tira in dentro l’ombelico e tieni le costole connesse allo stomaco in maniera tale da eseguire un movimento fluido verso l’alto.
Mantieni il barbell nella posizione di raccolta sulle spalle, attraverso i deltoidi frontali e la clavicola con le mani posizionate giusto all’esterno delle spalle e i gomiti alzati. Rimani con i piedi allargati a misura spalle, gambe leggermente direzionate verso l’esterno.
Affonda per caricare gambe e fianchi, e stendi velocemente, trasferendo l’energia dai fianchi attraverso le braccia spingendo con potenza il barbell verso l’altro, sopra la testa raggiungendo la piena estensione. Lentamente riabbassa il barbell in posizione di partenza.

Overhead Push Press - Oxygen Magazine

Overhead Push Press – Oxygen Magazine

Sumo deadlift
Qui lavorano glutei, interno ed esterno coscia.
In piedi, posizionati dietro il barbell con le gambe a dovuta distanza rivolte verso l’esterno e le punte dei piedi sotto il bilanciere. Posiziona le mani sul bilanciere sotto le spalle e porta i fianchi e indietro in maniera che il petto sia sopra il barbell. porta indietro le scapole, testa e spina dorsale allineate, e non inarcare la noce del collo.
Stendi velocemente gambe e fianchi, tieni la schiena piatta e tira su la barra in maniera che rimanga dritta. ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Sumo Deadlift - Oxygemmagazine

Sumo Deadlift – Oxygemmagazine

Source: oxygenmangazine.com





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