Le 8 regole per costruire i muscoli

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Le 8 regole per costruire i muscoli – Il muscolo che hai ora te lo sei guadagnato in un modo. Il muscolo che ancora non hai, potresti arrivare ad averlo cambiando le regole per costruire i muscoli e il tuo modo di allenarti. Ecco come! Potresti aver sentito il termine “memoria muscolare”. Ciò significa che una volta che hai adeguatamente allenato i muscoli, saranno pronti a ricostruirsi e a rispondere al tuo allenamento anche dopo uno stop, o una lunga pausa. Il muscolo, in altre parole, è intelligente. Se è arrivato a un certo livello, una volta, può ancora una volta ritornarci.
Tuttavia, quando si sta cercando di crescere o aumentare la massa muscolare è sempre un lavoro più impegnativo. Per riuscirci più velocemente e in modo corretto è utile che tu sappia il modo in cui i tuoi muscoli “pensano”. Troppo spesso, ci si allena in modo casuale, sfidando schede di allenamento senza concentrarsi su come e perché i muscoli crescono.
Una volta capite le 8 regole per costruire i muscoli, inseriscile nel tuo programma di allenamento, e vedrai risultati che non dimenticherai mai più.

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1.Cambiare le cose: poco e spesso

Il corpo impara velocemente e si ferma nell’ulteriore crescita. Anche fare troppe ripetizioni di un esercizio è negativo, non fa crescere e tonificare i tuoi muscoli ma al contrario crea danni alle fibre muscolari, e diventa rapidamente inefficace dopo pochi allenamenti consecutivi.
Quando si esegue lo stesso allenamento più e più volte, la massa muscolare si adatta. Molte persone pensano  che gli obiettivi sono raggiunti dal sollevare un dato peso, o sollevare più  di 5 chili rispetto all’inizio. Se questo è l’unico metodo utilizzato, non è efficiente.
Come fare: Pauline Nordin consiglia di modificare le variabili da un allenamento all’altro: Il numero di ripetizioni, il peso che si usa, il tempo sotto tensione, i periodi di riposo, raccogliere esercizi simili ma diversi per durata e riposo tra le serie. Lascia sempre che i muscoli conoscano l’obiettivo generale, ma sorpreprendili nei dettagli.

2 Dai ai muscoli spazio per adattarsi

Questa regola può sembrare in contraddizione con la precedente, ma è un compagno necessario, come lo yin e lo yang. È necessario sollecitare il tessuto muscolare per stimolare la crescita, ma poi è necessario consentirgli di guarire. Dopo tutto, è il processo di guarigione che alla fine crea la crescita.
Non lasciare questa parte a caso, è sempre necessario inserire delle fasi di recupero nell’allenamento. In caso contrario, non riuscirai mai a massimizzare la crescita muscolare.
Come fare: Nessuna singola parte del corpo deve essere sollecitata più di 2-3 volte a settimana. Né devi allenare un particolare gruppo muscolare per più di sei settimane. Tutto il tuo corpo ha bisogno di recuperare. Includi almeno un giorno intero di riposo, una volta alla settimana. Ogni 2-3 mesi, fai un’intera settimana.

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3. Non inventare scuse quando si tratta di nutrizione

Mentre il tempo è il più grande guaritore, una corretta alimentazione è uno dei fattori più importanti per l’aggiunta di tessuto muscolare. Ciò che mangi fornisce le materie prime per la crescita. Non è scienza missilistica. Fissa obiettivi diversi e abbraccia nuovi ostacoli.
Come fare: La teoria della “finestra anabolica” ha subito alcune crepe negli ultimi anni, ma il post-allenamento è ancora un momento buono per consumare un frullato proteico. Inoltre, è sempre valido il consiglio di assumere molti nutrienti sani in pasti multipli per tutta la giornata. La raccomandazione per la crescita muscolare è di 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo magro al giorno-tutti i giorni. Da non perdere un giorno.

4 Cambia le cose grandi una volta ogni tanto

Il tessuto muscolare è intelligente e capisce quello che stai cercando di fare abbastanza rapidamente. È possibile modificare piccole cose ogni giorno, mantenendo ugualmente i tuoi grandi obiettivi;  ma dopo circa 6-8 settimane, il muscolo inizia a rendere meno e le tue prestazioni decrescono. Questo è il motivo per cui è fondamentale per avere un cambiamento significativo, modificare ogni 6-8 settimane l’intero programma. È difficile, perché dovrai cambiare e imparare cose nuove, ma è sicuramente il modo migliore.
Come fare: Passa da una fase di crescita muscolare ad una fase di resistenza, ad una fase strappa-up, ad una fase di cross-training, o di qualcosa di completamente diverso. Basta fare in modo di cambiare il protocollo ogni 6-8 settimane o giù di lì.

5 Esegui esercizi senza macchinari

Uno dei modi per incoraggiare la crescita è dare forza ai muscoli per affrontare le molteplici esigenze imposte dai pesi liberi. Non solo si devono sollevare i pesi, ma devi sviluppare anche i muscoli stabilizzatori. Gli stabilizzatori sono piccoli muscoli che aiutano a mantenere le articolazioni forti, e a prevenire danni ai tendini e legamenti. Quando ci si allena con le macchine, si perde gran parte di questa componente di stabilizzazione.
Come fare: Dopo il riscaldamento, inizia l’allenamento con i movimenti senza peso. Questa è l’opera più importante che tu fai. IL lavori con le macchine può venire in seguito per aggiungere un po ‘di volume e soddisfare gli obiettivi specifici. Sì, i bilancieri sono più difficili da controllare rispetto i macchinari. Non è un caso. Ed è proprio per questo che hai bisogno di più pesi liberi nel programma.

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6 Focalizzati sulla forma

I muscoli hanno degli amici chiamati tendini e legamenti. Ci ricordiamo di loro solo quando ci fanno male ci lamentiamo, ma la loro importanza va al di là dell’evitare lesioni. I tendini devono essere in buona salute se desideri risultati sul tuo tessuto muscolare. È possibile costruire il muscolo in malo modo ma i tessuti connettivi finiranno per farti piangere.
Il tuo obiettivo è quello di creare il giusto stress per il tessuto muscolare che può essere riparato in un giorno o due, per non causare danni trompo importanti. Quando esegui movimenti senza peso nella forma corretta, rafforzi, queste strutture di supporto cruciali anziché danneggiarle. Che aiuta portare a una maggiore crescita muscolare.
Come fare: Non dare per scontato anche il programma di allenamento più perfetto. Probabilmente non lo è.

7. Più hai, più è difficile aggiungere

I muscoli crescono più lentamente di quello che probabilmente desideri. Altre cattive notizie: Dopo aver aggiunto una notevole quantità di tessuto muscolare, diventa ancora più difficile.
D’altra parte, questo è ciò che rende il workout sorprendente. Non ci sono scorciatoie, o almeno non quelli legali. Hai bisogno di pagare le tasse e impegnare del tempo.
Non permettere a nessuno di convincerti che l’aggiunta di muscolo è superficiale o vano.
Come fare: avere pazienza e disciplina. Continua ad andare in palestra e a eseguire la tua routine di allenamento. Continuando a cambiare le variabili dei tuoi allenamenti come un orologio.

8. Prendi la costruzione del muscolo come la costruzione della salute

Molte persone vi diranno che passare il tempo in palestra per costruire massa muscolare è superficiale. Oltre ai benefici per la salute ne guadagna il tuo allenamento, semplicemente creando più muscoli e in modo sano. Il tessuto muscolare accelera il tasso metabolico, aiutando l’ organismo a prevenire il deposito di grasso e agisce anche come armatura nei momenti di stress estremo, come infortuni, malattie o operazioni chirurgiche. Per le persone avanti con l’età, la massa muscolare è legata ad una maggiore aspettativa di vita e una maggiore capacità di resistere a quello che altrimenti potrebbe essere un evento che cambia la vita .
Come fare: ignora i nemici . Chi trascorre tempo a cercare di abbatterti dai tuoi successi di fitness ha lui qualche problema, non tu.

source: bodybuilding

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