Potenzia il tuo allenamento con i minerali giusti

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Potenzia il tuo allenamento con i minerali giusti. Aggiungili alla tua alimentazione quotidiana per tonificare i muscoli, rafforzare le ossa e il cuore.

Cosa sono e a che servono i minerali?

Le vitamine possono essere i supereroi nutrizionali ma anche i minerali sono fondamentali, anche se non tutti ne parlano. Essi svolgono un ruolo chiave nel darti la forza muscolare e la flessibilità, la densità ossea, e tenere cuore e polmoni sani. I minerali sono perciò  particolarmente importante per le donne che si tengono in forma e che si allenano regolarmente, dice Liz Applegate, Ph.D., direttore della nutrizione sportiva presso l’Università della California, Davis.

potenzia il tuo allenamento con i minerali

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Ma c’è di più, gli studi riportano che le attività come cardio e allenamento della forza posso o effettivamente far perdere minerali. Zinco e magnesio sono persi attraverso il sudore durante l’esercizio fisico e gli allenamenti di resistenza esauriscono il calcio, secondo uno studio nel Journal of International Society of Sports Nutrition. Questo è problema, se non li riassumiamo. Noi donne sane e attive tendiamo a concentrarci su più frutta e verdura e meno carne. Mentre una dieta ricca e variegata è indiscutibilmente sama; la carne è una fonte superiore di minerali come ferro e zinco. Non commettiamo quindi l’errore di eliminare queste proteine animali.

minerali per l'allenamento

minerali per l’allenamento

Utilizza delle strategie per far si che questi cinque minerali diventino una priorità.

Ferro

È essenziale per mettere forza nei nostri allenamenti. Durante il workout, i muscoli prendono in ossigeno dal flusso sanguigno, e il ferro aiuta questo processo. Se i depositi di ferro sono bassi, ti sentirai stanca. Più lungo e più intenso è l’allenamento, più il corpo richiede ferro.
Ma trovare il giusto equilibrio è difficile: Troppo ferro può causare sintomi come dolori articolari e stanchezza. Si raccomanda la dose giornaliera di 18 mg. Si consigliano cibi come cereali fortificati (non più di 9 milligrammi per porzione), carne bovina (3 once ha 2,9 milligrammi) , e frutti di mare (ostriche, 4 milligrammi).
I vegetariani sono particolarmente vulnerabili alla carenza di ferro perché le piante contengono un tipo di ferro che il corpo ha difficoltà a utilizzare. Se non sei un mangiatore di carne, non farti mancare legumi e verdure a foglia verde scuro, alimenti ricchi di vitamina C, come broccoli e peperoni, che aiutano il sistema assorbire meglio il minerale.

Potenzia il tuo allenamento con i minerali giusti:

Calcio

Il calcio regola le contrazioni muscolari, e influenza il modo in cui sarà la tua prestazione durante l’allenamento. Le donne che si allenano quattro o cinque volte alla settimana dovrebbe assumere da 1.000 a 1.300 milligrammi al giorno, dice Stella Volpe, Ph.D., R.D.N., nutrizionista e fisiologo presso la Drexel University. Tuttavia, circa il 62% di noi ne va in calo, secondo uno studio nel Journal of Clinical Nutrition. Se non si prende abbastanza calcio, il tuo corpo sarà una sanguisuga delle ossa, rendendoti più sensibile fratture.
Per fare il pieno, mangia prodotti lattiero-caseari come lo yogurt (6 once di yogurt a basso contenuto di grassi ha 311 milligrammi) o sostituti del latte (1 tazza di latte di mandorla contiene 450 milligrammi), cavolo (1 tazza, cotto, ha 940 milligrammi), e sardine (uno 3,75 once lattina contiene 351 milligrammi).

Magnesio

Aiuta i muscoli a usare l’ossigeno e glucosio; se hai un deficit, mancherà la forza e resistenza. Per mantenere i livelli, sono necessari 320 milligrammi al giorno. Ma le donne in media ne assumono solo 274 milligrammi. Mangia cibi integrali, verdure a foglia verde scuro (1 tazza di spinaci cotti dispone di 157 milligrammi), noci e semi (1 oncia di mandorle contiene 77 milligrammi), e riso integrale (1 tazza ha 84 milligrammi). Limitati a non più di tre tazze di caffè e una bevanda alcolica al giorno. Troppa caffeina e alcol riducono i livelli di magnesio.

Zinco

Importante per il sistema immunitario ma anche per il recupero muscolare. Funziona per riparare i tessuti dopo l’attività fisica e aiuta il corpo a metabolizzare i carboidrati, grassi e proteine. Le Donne hanno bisogno dai 9 a 12 milligrammi di zinco al giorno. Le migliori fonti sono carne (3 once contiene 4 mg), crostacei (3 once di aragosta ha 3,4 milligrammi), e formaggio cheddar (2 once in possesso di 2,6 milligrammi). Lo zinco è anche in ceci (1 tazza, cotto, ha 1,7 milligrammi), quinoa (1 tazza, cotto, contiene 2 milligrammi), e semi di zucca (1/4 di tazza ha 2,7 grammi).

potassio per l'allenamento

potassio per l’allenamento

Potassio

Questa centrale elettrica aiuta ogni cellula di glucosio a produrre energia. Senza potassio, i muscoli si stancano presto, i tuoi riflessi sono più lenti, e tu puoi sentire traballante o con nausea. Il problema è che la maggior parte delle donne non assumono neanche la metà dei raccomandati 4.700 milligrammi al giorno. È fondamentale ma giare  banane, la fonte migliore: una banana media contiene 422 milligrammi di minerale. Altre Opzioni: fagioli bianchi (1 tazza, cotto, ha 1.000 milligrammi), patate al forno (952 milligrammi), spinaci (1 tazza, cotto, detiene 839 milligrammi), e le albicocche secche (1/2 tazza contiene 755 milligrammi) . Prova anche anacardi e yogurt.

Come massimizzare l’intake di nutrienti 

Scegli organico.  Secondo uno studio punto di riferimento nel Journal of American College of Nutrition, I prodotti biologici hanno più nutrienti e il corpo può assorbire così molti più  minerali alla volta. Mangiare non più della metà della dose giornaliera raccomandata in un solo pasto. 
Non riempirti solo di fibra; con troppa fibra rischi un eccesso di velocità di assunzione di minerali e altri nutrienti importanti, prima di dare la possibilità al tuo sistema digerente di assorbirli completamente. Per evitare questo, prendi 25 grammi di fibre al giorno, distribuiti in modo uniforme tra pasti e spuntini.

source: shape