Stretching per allungamento muscolare e miglioramento della flessibilità

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Uno dei motivi per i quali non vedi i risultati che ti aspetti è che forse i tuoi muscoli sono troppo tirati. Quando questo accade ad esempio ai quadricipiti, si innesca un effetto negativo sui glutei che durante l’esecuzione degli esercizi non vengono attivati in maniera appropriata. Hai bisogno dunque di effettuare degli esercizi di stretching per ottenere un allungamento muscolare e un miglioramento della flessibilità.

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6 mosse di stretching per allungamento muscolare e miglioramento flessibilità

Active pigeon (attiva il muscolo più profondo del gluteo)

stretching 1

  • inizia in una posizione di full plank
  • posiziona il ginocchio sinistro sul pavimento vicino alla spalla con il tallone sinistro vicino al fianco destro
  • abbassati sugli avambracci e porta la gamba destra indietro con il collo del piede poggiato sul pavimento.
  • tieni il petto alzato, sguardo in basso
  • se sei più flessibile porta il petto al pavimento e le braccia davanti a te
  • porta indentro l’ombelico, verso la spina dorsale e contrai i muscoli del bacino; contrai la parte destra del gluteo.
  • punta il piede destro al pavimento, tirando dal tallone
  • piega il ginocchio al pavimento per risposare e ripeti l’esercizio per 5 volte, poi cambia gamba.

C-Curve (zona lombare)

stretching 2

  • seduta sul pavimento, gambe piegate, piedi sul pavimento circa 30 cmq davanti al sedere
  • incrocia le dita dietro la parte posteriore della coscia , puntando i talloni
  • incurva la schiena, attiva i muscoli del bacino e spingi  l’ombelico verso la spina dorsale. testa bassa . Inspira attraverso il anso.
  • come butti furi l’aria spingi ancora più in dentro l’ombelico e alza la gamba sinistra spingendo il tallone sinistro verso il muro davanti a te, e allo stesso tempo effettua una pressione verso il basso sul piede destro
  • ritorna nella posizione iniziale ed esegui 5 ripetizioni poi cambia lato

Cobra modificato, (addominali)

stretching 3

  • a pancia sotto con i pollici posizionati sito le spalle, gambe stese con la parte superiore dei piedi rivolti verso il pavimento
  • contrai i muscoli del bacino, e solleva leggermente i fianchi strizzando i glutei.
  • spingi le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie.
  • fai leva sul pollice e l’indice mentre sollevi il petto verso il muro davanti a te
  • Rilassati e ripeti5 ripetizioni totali

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Allungamento dei tendini del ginocchiostretching 4

  • supina stendi le gambe e fletti i piedi
  • piega le ginocchia al e petto e intreccia le dita dietro i tendini del ginocchio quanto più vicino possibile all’inguine, guarda fisso al petto e mento in basso.
  • contrai i muscoli del bacino e stendi le gambe, spingendo dal ballo e contraendo i quadricipiti
  • ritorna nella pozione di partenza e ripeti
  • rilassati e ripeti, effettuando una rotazione verso l’interno della coscia (tallone rivolto verso la parte esterna) esegui 5 ripetizioni
  • cambia gamba esegui una serie di 15 ripetizioni in totale.

Split squat (quadricipiti e polpacci)

stretching 5

  • apri i piedi ad apertura fianchi
  • porta in avanti il piede destro di circa 30 cm
  • incurva la punta il piede della gamba sinistra, e cerca di bilanciare il peso tra i due piedi. Incrocia le dita sotto le costole e tieni le spalle basse lontano dalle orecchie
  • contrai i muscoli del bacino e strizza i glutei
  • lentamente piega le ginocchia in 3 conteggi, senti tirare il quadricipite sinistro.
  • ritorna in 3 conteggi nella posizione di partenza, fai 5 ripetizioni e cambia gamba

Quadrupeds (spalle)

stretching 6

  • in ginocchio con i polsi allineati sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi, punte dei piedi arricciate sul pavimento.
  • porta la fronte in avanti verso il pavimento e fai scivolare la punta del figliolo della tua mano sinistra lungo il pavimento davanti a te. La mano destra rimane piatta al pavimento.
  • tieni le spalle basse lontano dalle orecchie e strizza i glutei
  • ritorna in posizione di partenza facendo leva sul palmo della mano destra fancedo scivolare la tua mano sinistra indietro verso le spalle
  • fai 5 ripetizioni e cambia lato

Source: fitnessmag.com