Alimentazione vegetariana: consigli per l’uso

Spesso ci si chiede se un’ alimentazione vegetariana  è l’ennesima follia alternativa o faccia davvero bene, o addirittura sia più salutare di un’alimentazione onnivora.

La definizione di alimentazione vegetariana viene utilizzata anche per tutte le sue varianti a base vegetale:

  • la lacto-ovo-vegetariana: esclusione di cane e pesce mentre vengono assunti latte e derivati e uova;
  • la lacto-vegetariana: esclusione di carne, pesce e uova mentre vengono assunti latte e derivati;
  • la ovo-vegetariana: con esclusione di carne, pesce e latte e derivati mentre vengono assunte le uova;
  • la vegana: utilizzo di alimenti solo di origine vegetale;

Nessuno studio fino ad oggi ha affermato che mangiare vegetariano, sia più salutare rispetto all’alimentazione onnivora. Sicuramente molti dati riportano una minor incidenza di malattie cardiovascolari nei vegetariani e una riduzione di alcuni valori ematici, come colesterolo e LDL (colesterolo cattivo). Un’alimentazione vegetariana, se ben organizzata e strutturata, può rispondere al fabbisogno di un adulto SANO, il segreto sta nella scelta degli alimenti, nel consumare una grande varietà di cibo e nelle giuste quantità.

La giornata di un adulto sano, va organizzata in modo tale da non avere carenze nutrizionali e potremmo organizzarla in questo modo, chiaramente le quantità dipendono da molte variabili individuali:

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Alimentazione vegetariana, alcuni suggerimenti sui cibi da assumere

  • Colazione: Bevanda vegetale (es: latte di riso o mandorla) + fette biscottate integrali o pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti o crema di mandorle + un frutto a scelta rispettando la stagionalità. In questo modo abbiamo la dose giusta di carboidrati per iniziare la giornata.
  • Spuntini: Frutta secca; noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pinoli (30/40 g) + un frutto a scelta rispettando la stagionalità e 1 / 2 scacchi di cioccolato fondente o una barretta ai cereali, per appagare il palato, all’esigenza –
  • Pranzo: Cereali, meglio se integrali e in chicco + legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave) o derivati da fonti vegetali (seitan, tempeh, tofu) + verdure cotte o crude. In questo modo eviteremo le carenze amminoacidiche.
  • Cena: Formaggio (massimo 2 volte a settimana), uova (2 massimo a settimana), derivati da fonte vegetali (seitan, tempeh, tofu) + verdure cotte o crude + pane integrale -Privilegiare verdure come radicchio verde, rucola, spinaci crudi e frutta come pesche secche, fichi secchi, prugne e albicocche, per integrare il ferro, anche timo, basilico e semi di cumino ottima fonte. – Lievito di birra a scaglie ottima fonte di vitamina B12 –

Note: Utilizza le spezie come salvia, pepe nero, rosmarino, tarassaco, basilico, prezzemolo e menta per integrare il calcio, anche cavolini di bruxelles, cavolo cappuccio, broccoli, spinaci e bietole, sono un’ottima fonte. Olio di pesce, olio di lino, semi di lino e avocado, fondamentali per assumere acidi grassi essenziali, in mancanza del pesce. Olio extra-vergine di oliva, massimo 2/3 cucchiai al giorno, crudo. Bere 1,5/2 L di acqua al giorno.



Giorgia Cardinali

Giorgia Cardinali

Biologa nutrizionista e della salute a Pesaro, laureata nel 2012 presso l'Università degli studi di Bologna. Atleta professionista di ginnastica artistica, 10 anni di attività agonistica presso il centro di preparazione Olimpica a Fano e Acqua Acetosa “Giulio Onesti” a Roma. Amante del fitness e praticante CrossFit presso CrossFit Pesaro. Per info: giocardi85@gmail.com
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