Allenamento per gambe da urlo

Dimenticati di complessi macchinari ed infinite ore di esercizi per ottenere gambe da urlo. Violet Zaki istruttrice  presso una delle giù note palestre degli Stati Uniti, ha creato questa sequenza di esercizi per interno ed esterno coscia e che in 4 settimane faranno diventare le tua gambe più forti e toniche. Gli esercizi sono un mix di arti marziali, yoga, danza, e rinforzamento muscolare che possono essere eseguiti ovunque. Ricordati che dovrai prestare attenzione all’equilibrio e tenere attivi i muscoli addominali.

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Esegui questa routine per 3 o 4 volte a settimana, facendo 12-15 ripetizioni per esercizio per 2 o 3 set.

Allenamento per gambe da urlo

Round house kicks/squat

roundhousekicksquat

Gambe divaricate larghezza spalle, ginocchia morbide. Pugni chiusi, palmi delle mani e gomiti vicini alle costole, spalle rilassate. Porta il peso sulla gamba destra mentre quella sinistra si estende verso l’esterno con la punta del piede rivolta verso il basso. Esegui un roundhouse kick: alza il ginocchio quanto puoi e stendi la gamba in maniera tale che la parte esterna della coscia guardi in alto. Ritrai immediatamente la gamba, tenendo la punta del piede tirata. abbassa la gamba e ritorna nella posizione di partenza. Ora le punte dei piedi sono rivolte in avanti. Esegui uno squat tenendo le ginocchia allineate con le caviglie. Cambia gamba e ripeti.

Estensione dei fianchi con cerchi

Estensione fianchi

Gambe divaricate larghezza spalle, scapole attivate, mani sui fianchi. Mantieni la gamba destra dritta e alza la gamba destra dietro tenendo il ginocchio morbido e la punta del piede tirata finché non senti una contrazione nei glutei (non inarcare la schiena). In senso orario, esegui un cerchio. una volta terminato esegui il movimento in direzione antioraria. Ripeti il tutto con la gamba opposta.

Posizione seduta/ Affondo all’indietro

Posizione sedia affondo all'indietro

Gambe e piedi uniti. Porta indietro i fianchi, eseguendo uno squat fino a sembrare seduta su una sedia. Le ginocchia non devono superare le caviglie, gambe attaccate, stendi le braccia in alto vicino alle orecchie tenendo la testa in linea con la schiena. Tieni per un conteggio pari a 5. metti le mani sui fianchi ed esegui un affondo all’indietro, facendo attenzione che il ginocchio della gamba anteriore non superi la caviglia. Conta fino a 5. torna nella posizione di partenza. fai 5 ripetizioni per lato.

Pile squat con talloni alzati

Plie squat con talloni alzati

con le gambe divaricate il doppio della larghezza delle spalle, punta i piedi verso l’esterno e tieni i talloni leggermente alzati. Porta le braccia fuori con i palmi rivolti verso il basso. Esegui uno squat, porta indietro i fianchi e mantieni le ginocchia allineate alle caviglie. Stendi le gambe, sempre mantenendo alzati i talloni e le ginocchia morbide. Ripeti

Calcio alto sopra la sedia

Calcio sopra la sedia

posizionati dietro la sedia ad una distanza pari alla lunghezza del tuo braccio. Pugni sotto il mento, spalle rilassate, ginocchia morbide. Alza il ginocchio destro and disegna un arco con il piede sinistro, calciando sopra la sedia da destra verso sinistra. Cambia gamba e ripeti.

La posizione del guerriero / la posizione dell’albero

Posa del guerriero posa dell'albero

Piedi uniti, esegui un affondo all’indietro con la gamba destra. Piegra il ginocchio sinistro di 90°. Alza le braccia allargandole verso l’esterno all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. tieni per un conteggio pari a 5, sguardo fisso sulla mano. Alza le braccia sopra la testa e unisci i palmi, poi abbassali sul petto. Porta i piedi vicini, alza il ginocchio destro ad altezza fianco, poggiando il tallone destro all’interno della coscia sinistra. Mani sui fianchi. Tieni la posizione per 10 secondi. Cambia gamba e ricomincia d’accapo. Esegui 5 ripetizioni per lato.

Curtsy Squat/Alzata laterale

Curtsy squat alzata laterale

Gambe divaricate larghezza spalle, mani sui fianchi. Incrocia la gamba destra dietro al corpo verso la gamba sinistra cosi che l’interno delle cosce possa toccarsi. Piega il ginocchio a 90°, piedi che puntano verso l’esterno, ritorna nella posizione di partenza. alza la gamba destra lateralmente quanto più in alto possibile senza spostare i fianchi, tieni la gamba sinistra alta e il ginocchio morbido. Torna nella posizione di partenza, cambia lato e ripeti.

Source: fitnessamagazine.com



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