Stretching per la sciatica : 6 mosse da fare prima di andare a dormire

Fare stretching per la sciatica significa alleviare un dolore che parte dalla parte lombare e  coinvolge tutta la gamba. Non è una pratica comunemente diffusa, ma è giusto sapere che può portare enormi benefici.

zona lombare flessibile

Ecco una routine sviluppata da Jennifer Howe, MPT, CMPT, e professore associato dell’Università di Washington per ognuna delle tre cause principali della sciatica: ernia del disco, degenerazione delle ossa, muscoli del bacino rigidi. Se non sei certa di cosa scatena il dolore provali tutti. Esegui le routine ogni giorno prima di scendere dal letto e prima di andare a dormire. Si possono eseguire sul letto, ma se preferisci puoi farle anche per terra.

Stretching per la sciatica

Causa: Ernia del disco
Press up
Pancia sotto, posiziona i gomiti sotto le spalle e gli avambracci sul letto, paralleli. Solleva il petto e allunga la spina dorsale dal coccige alla noce del collo. Inarca lievemente la schiena, mantieni la posizione per 30 secondi per una ripetizione e respira profondamente. Se il dolore alla gamba si riduce esegui due ripetizioni e passa alla mossa successiva. Se non senti sollievo prova lo stretching relativo alla sciatica da degenerazione ossea.

Press up – prevention.com

Press up con estensione
A pancia sotto, mani piatte sul pavimento vicino alle spalle. facendo partire la pressione dai palmi, alza la parte superiore del corpo inarcandoti leggermente mantenendo i fianchi sul letto. Non sollevare troppo la schiena se senti molta pressione sulla zona lombare. Tieni per 10 secondi, e lentamente ritorna nella posizione di partenza. Questa vale come una ripetizione. Fai 10 ripetizioni per un set, ed esegui 3 set in totale.

Press up con estensione – prevention.com

Causa: degenerazione ossea
Ginocchia al petto
Supina lentamente porta le ginocchia al petto e chiudile in un abbraccio, permettendo alla tua schiena di arricciarsi. Tieni per 30 secondi la posizione per un ripetizione. Se il dolore si allevia, esegui altre 3 ripetizioni e passa alla mossa successiva. Se invece non senti nessun sollievo passa allo stretching per la sciatica da muscoli pelvici poco flessibili.

Ginocchia al petto – prevention.com

Posterior Pelvic tilt
Supina, ginocchia piegate, piedi piatti, tira in dentro gli addominali per appiattire la schiena sul letto. Tieni la posizione per 5 secondi e poi ritorna in posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

Posterior Pelvic tilt – prevention.com

Causa: muscoli dei fianchi contratti
Ginocchia lato opposto della spalla
Supina lascia le gambe distese con i piedi a martello. Alza la tua gamba sinistra e ferma il ginocchio con le mani. Gentilmente spingi il ginocchio sinistro verso la parte opposta del corpo. Tieni la posizione per 30 secondi per una ripetizione. Fai 3 ripetizioni. Cambia gamba e ripeti.

Ginocchia al lato opposto – prevention.com

Stretching figura 4
Supina, appiattisci la schiena sul letto e piega le ginocchia. Incrocia la gamba destra su quella sinistra poggiano la caviglia sul ginocchio. Porta le mani, incrociando le dita dietro la coscia sinistra e spingi verso il petto mentre la gamba destra effettua una pressione nel verso opposto. Tieni per 30 secondi la posizione che conterà per una ripetizione. Esegui 3 ripetizioni. Cambia gamba e ripeti.

Stretching figura 4 – prevention.com

Source: prevention.com

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