Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II

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Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II. Ecco la seconda parte degli esercizi da eseguire con la prima che ti abbiamo presentato ieri e che trovi qui: Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte I. Un piccolo suggerimento: alcuni esercizi possono essere molto impegnativi soprattutto se sei al tuo primo approccio, per cui prenditi i tuoi tempi e soprattutto tieni a mente che una corretta esecuzione è la base per ottenere risultati.

Kim Oddo, trainer di noti personaggi dello spettacolo, ci mostra come dare la giusta rotondità ai tuo di dietro, in 10 mosse da performare in 3 set, 15 rep per set con una pausa dai 60 ai 90 secondi tra i diversi set.

Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II

Hip Thrusts con palla medica
Grado di difficoltà: 4 su 5

Hip thurst medicine ball - muscleandfintess.com

Hip thurst medicine ball – muscleandfintess.com

Overview: Facendo rotolare la palla medica lontano dai glutei, sentirei l’esercizio lavorare su diversi punti dei muscoli. Per aggiungere maggiore resistenza posiziona un peso sul basso ventre.

Get Ready: Supina, piega le gambe e posiziona i piedi sulla palla medica.
Go: Contrai gli addominali, strizza glutei e  i muscoli posteriori della gamba e spingi il bacino verso l’alto. Mantieni la posizione per un conteggio, poi abbassa lentamente il bacino senza toccare il pavimento, e riportalo in alto. Addominali sempre contratti.

Kim’s Tip: Mantieni la testa sempre appoggiata al pavimento.

Leg Press con piedi distanziati
Grado di difficoltà:  5 su 5

Leg press con piedi distanziati - muscleandfitness.com

Leg press con piedi distanziati – muscleandfitness.com

Overview: Il fato di tenere i piedi distanziati, trasferisce il focus sui glutei invece che sui quadricipiti .
Get Ready: Distesa sulla leg press, metti i piedi sulla piattaforma così che i talloni rimangano sulla piattaforma mentre le punte escono al di fuori degli angoli della piattaforma, puntati a 45°.
Go: Libera il peso e piega le ginocchia facendo scivolare la piattaforma verso il petto. Fermati per un conteggio poi stringi i glutei e spingi verso l’alto la piattaforma.

Kim’s Tip: “Cerca di mantenere la schiena piatta allo schienale, è molto facile che i glutei possano sollevarsi e creare un arco nella parte bassa della schiena e provocare infortuni.”

Leg Press con calcio indietro
Grado di difficoltà: 4 su 5

Leg press kick back - muscleandfitness.com

Leg press kick back – muscleandfitness.com

Overview: Se la palestra non dispone di una macchina dedicata, puoi sempre usare la leg press. L’esercizio si focalizza sulla parte centrale ed alta del gluteo.
Get Ready: A pancia sotto sullo schienale, posiziona la gamba piegandola a 45° e posiziona il piede al centro della piattaforma.
Go: Libera il peso, poi spingi il piede indietro cercando di tenere la gamba dritta. Strizza i glutei quando raggiungi la massima estensione della gamba. Torna indietro, fermati a metà strada e subito riporta in alto la gamba.

Kim’s Tip: “ Non inarcare la schiena, posiziona bene il piede in maniera tale che la punta sia rivolta verso il basso. Soprattutto non impostare un peso eccessivo.”