Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II

Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II. Ecco la seconda parte degli esercizi da eseguire con la prima che ti abbiamo presentato ieri e che trovi qui: Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte I. Un piccolo suggerimento: alcuni esercizi possono essere molto impegnativi soprattutto se sei al tuo primo approccio, per cui prenditi i tuoi tempi e soprattutto tieni a mente che una corretta esecuzione è la base per ottenere risultati.

Kim Oddo, trainer di noti personaggi dello spettacolo, ci mostra come dare la giusta rotondità ai tuo di dietro, in 10 mosse da performare in 3 set, 15 rep per set con una pausa dai 60 ai 90 secondi tra i diversi set.

Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II

Hip Thrusts con palla medica
Grado di difficoltà: 4 su 5

Hip thurst medicine ball - muscleandfintess.com

Hip thurst medicine ball – muscleandfintess.com

Overview: Facendo rotolare la palla medica lontano dai glutei, sentirei l’esercizio lavorare su diversi punti dei muscoli. Per aggiungere maggiore resistenza posiziona un peso sul basso ventre.

Get Ready: Supina, piega le gambe e posiziona i piedi sulla palla medica.
Go: Contrai gli addominali, strizza glutei e  i muscoli posteriori della gamba e spingi il bacino verso l’alto. Mantieni la posizione per un conteggio, poi abbassa lentamente il bacino senza toccare il pavimento, e riportalo in alto. Addominali sempre contratti.

Kim’s Tip: Mantieni la testa sempre appoggiata al pavimento.

Leg Press con piedi distanziati
Grado di difficoltà:  5 su 5

Leg press con piedi distanziati - muscleandfitness.com

Leg press con piedi distanziati – muscleandfitness.com

Overview: Il fato di tenere i piedi distanziati, trasferisce il focus sui glutei invece che sui quadricipiti .
Get Ready: Distesa sulla leg press, metti i piedi sulla piattaforma così che i talloni rimangano sulla piattaforma mentre le punte escono al di fuori degli angoli della piattaforma, puntati a 45°.
Go: Libera il peso e piega le ginocchia facendo scivolare la piattaforma verso il petto. Fermati per un conteggio poi stringi i glutei e spingi verso l’alto la piattaforma.

Kim’s Tip: “Cerca di mantenere la schiena piatta allo schienale, è molto facile che i glutei possano sollevarsi e creare un arco nella parte bassa della schiena e provocare infortuni.”

Leg Press con calcio indietro
Grado di difficoltà: 4 su 5

Leg press kick back - muscleandfitness.com

Leg press kick back – muscleandfitness.com

Overview: Se la palestra non dispone di una macchina dedicata, puoi sempre usare la leg press. L’esercizio si focalizza sulla parte centrale ed alta del gluteo.
Get Ready: A pancia sotto sullo schienale, posiziona la gamba piegandola a 45° e posiziona il piede al centro della piattaforma.
Go: Libera il peso, poi spingi il piede indietro cercando di tenere la gamba dritta. Strizza i glutei quando raggiungi la massima estensione della gamba. Torna indietro, fermati a metà strada e subito riporta in alto la gamba.

Kim’s Tip: “ Non inarcare la schiena, posiziona bene il piede in maniera tale che la punta sia rivolta verso il basso. Soprattutto non impostare un peso eccessivo.”

Squat ad una gamba alla Smith Machine Box
Grado di difficoltà: 5 su 5

Single leg Smith Machine Box Squat muscleandfitness.com

Single leg Smith Machine Box Squat muscleandfitness.com

Overview: Cerca di eseguire l’esercizio all’inzio del tuo workout, in maniera tale che le tue game siano ancora fresche e puoi così focalizzare gli sforzi sui glutei.
Get Ready: Posiziona uno step sotto la macchina, e con la barra sui trapezi, posiziona un piede sulla piattaforma mentre l’altro è sostanzialmente appeso senza toccare il pavimento. Rimuovi la barra e stendi la gamba davanti a circa 45 gradi mentre l’altro piede rimane fermo sulla piattaforma. 
Go: Tieni la schiena dritta, muoviti verso il basso finché il quadricipite non è parallelo al pavimento. Tenendo il peso sul tallone. porta i fianchi in avanti e strizza i glutei per ritornare nella posizione di partenza.

Kim’s Tip: “Non scendere mai al di sotto dei 45°” E’ un esercizio di difficilissima esecuzione non adatto ai principianti. Se vuoi eseguirlo fatti aiutare da un trainer.

Calcio indietro su stability ball con cavo
Grado di difficoltà: 4 su 5

Calcio indietro su stability ball con cavo - muscleandfitness.com

Calcio indietro su stability ball con cavo – muscleandfitness.com

Overview: Lavorare su una gamba alla volta aiuta a cancellare i disequilibri muscolari; Prova ad utilizzare un diverso raggio di movimento che ben si adatta a te.
Get Ready: attacca con una cavigliera il cavo alla caviglia, dopo aver settato il peso minimo. Allontanati di un passo dal peso. Posizionati dunque sulla stability ball a pancia sotto in modo da poggiare il basso ventre e la parte alta delle gambe.  Tieni la punta del piede della gamba che non lavora piantata a terra e le mani aperte ad larghezza spalle con i palmi sul pavimento. 
Go: Blocca la caviglia, e con il ginocchio leggermente piegato, porta il tallone verso l’alto,facendo attenzione a tenere i fianchi sulla palla senza effettuare nessuna torsione. Mantieni la posizione di arrivo per un conteggio e strizza i glutei, poi lentamente abbassa il piede riportandolo per terra.

Kim’s Tip: “tieni testa e collo paralleli al pavimento per tutta la durata dell’esercizio.”

Squat alla parete con stability ball
Grado di difficoltà: 3 su 5

Squat con stability ball al muro - muscleandfitness.com

Squat con stability ball al muro – muscleandfitness.com

Overview: Un grande esercizio per lavorare sui glutei e sui tendini dietro il ginocchio, questo esercizio tiene a riparo la schiena da qualsiasi tipo di infortunio. Per una maggiore resistenza, usa dei manubri.
Get Ready: Con le spalle rivolte al muro e la stability ball posizionata in mezzo tra la parte bassa della schiena e il muro. Posiziona i piedi leggermente in avanti rispetto ai fianchi, e leggermente più aperti rispetto alla larghezza delle spalle con la punta dei piedi a 45° verso l’esterno.
Go: Tieni i piedi per terra, esegui uno squat finch la palla rotola verso la parte superiore della schiena, finché il quadricipiti sono paralleli al pavimento. Tieni la posizione per un conteggio, solleva la punta dei piedi e ritorna nella posizione di partenza facendo partire la spinta dai talloni, ruotando glutei e cosce verso l’interno. Abbassa nuovamente le punte dei piedi, prima di iniziare una nuova ripetizione.  Lower your toes back to the floor before starting the next rep.

Kim’s Tip: “Non è il classico squat”



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