Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte I

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Tutte noi vogliamo i cosiddetti “ glutei a palloncino ” e chi si allena da anni conosce bene la fatica che si fa per ottenere dei risultati evidenti. Anche perchè, parliamoci chiaro, le donne in generale tendono ad accumulare grasso proprio da quelle parti. A grande richiesta, dunque, ecco alcuni esercizi da aggiungere alla tua routine per diventare la regina delle “chiappe sode”

Kim Oddo, trainer di noti personaggi dello spettacolo, ci mostra come dare la giusta rotondità ai tuo di dietro, in 10 mosse da performare in 3 set, 15 rep per set con una pausa dai 60 ai 90 secondi tra i diversi set.

Glutei a palloncino

Single leg deadlift

Single leg deadlift - muscleandfitness.com

Single leg deadlift – muscleandfitness.com

Overview: Cerca di concentrarti sullo stretch dell gluteo invece che sul retro della coscia.
Go: Piega leggermente il ginocchio destro mentre la gamba sinistra rimane dritta e bloccata. Mentre la parte superiore del corpo si piega in avanti, senza ruotare i fianchi e tenendosi in equilibrio sulla gamba destra grazie al peso, la gamba sinistra viene portata ad altezza bacino, all’indietro. La posizione da raggiungere è quella di una linea retta che parte dalla testa fino ad arrivare alla punta del piede sinistro. Contrai gli addominali, stringi glutei e la parte posteriore della coscia mentre ritorni in posizione iniziale. Ripeti 15 volte prima di passare all’altra gamba.

Kim’s Tip: “Le ragazze tendono ad essere più flessibili degli uomini, esegui il movimento su di un box per aumentarne la difficoltà e il raggio di azione”

Step laterale con calcio indietro

Step laterale con calcio indietro - muscleandfitness.com

Step laterale con calcio indietro – muscleandfitness.com

Overview: Questo esercizio lavora contemporaneamente sugli abduttori e gli adduttori, con il calcio che va a focalizzare lo sforzo sui glutei. Per aggiungere difficoltà, utilizza un peso da caviglia
Go: Sali lateralmente sulla panca solo con la gamba destra, poi contrai gli addominali e strizza il gluteo sinistro mentre la gamba sinistra si alza dritta all’ indietro con un calcio. Mantieni la posizione per un conteggio, poi rilascia la posizione e scendi dalla panca con la gamba sinistra. Questo vale come una ripetizione. In tutto sono 15 ripetizioni per gamba.

Kim’s Tip: “Fai attenzione ad isolare i movimenti sia quelli compiuti dal gluteo che dalle gambe. Evita di sforzare i polpacci e quindi di fare saltelli”

Split Squat 

Split squat - muscleandfitness.com

Split squat – muscleandfitness.com

Overview: Questo esercizio lavora su entrambe i glutei contemporaneamente, uno è allungato mentre l’altro si contrae. Per aggiungere maggiore difficoltà utilizza una palla invece di una panca.
Go: In piedi, spalle alla panca, posiziona il piede sinistro con il collo sopra la panca. La gamba destra rimane ferma. Una volta posizionata piega la gamba destra in modo da abbassare la parte superiore del corpo facendo attenzione a che il ginocchio non superi la punta del  piede. Fai leva sul tallone per riportare la parte superiore del corpo in alto. Questo conta come un movimento.

Kim’s Tip: “fai attenzione a non piegarti in avanti quando compi il movimento”

Camminata laterale con bande

Camminata laterale con bande - muscleandfitness.com

Camminata laterale con bande – muscleandfitness.com

Overview: L’esercizio colpisce quella parte del corpo tra l’interno coscia e i glutei, dove la maggior parte delle donne tende ad accumulare grasso.

Get Ready: Allaccia una resistance band proprio sotto le tue ginocchia, e posizionati in uno squat a mezz’aria con i piedi leggermente più divaricati delle spalle per aumentare la tensione sulla banda. 
Go: Addominali contratti rimani nello squat a mezz’aria e butta fuori la gamba e il piede destro verso destra, e poi ritorna in posizione. Ripeti il movimento con la gamba sinistra e vai avanti per 15 ripetizioni a gamba

Kim’s Tip: “Questo esercizio ti permette di modellare una zona piuttosto ostica”

Source: muscleandfitenss.com

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