Scolpire spalle, schiena e braccia per l’estate

Scolpire spalle , braccia  e schiena sarà facilissimo aggiungendo questi esercizi alla vostra routine di allenamento. L’estate è proprio dietro l’angolo e naturalmente il nostro programma in palestra si sta intensificando. I top, le canotte, gli abiti più scollati e i bikini estivi meritano un workout della parte superiore del corpo.
Come migliorare braccia, spalle e schiena? Aggiungi alcuni esercizi nuovi alla tua consueta routine in palestra.

Questo allenamento con i manubri per la parte superiore del corpo è stato progettato per essere efficace in soli 20 minuti. Usare una combinazione di presses, curls e rows è il modo migliore per bruciare calorie e rafforzarti.

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L’allenamento

Avrai bisogno di: un tappetino per gli esercizio, un set pesante e un set leggero di manubri.

  • 5 minuti di warm-up
  • allenamento di 8 minuti
  • 4 minuti di defaticamento

Come fare: eseguire ciascuno dei seguenti esercizi per  8/10 ripetizioni.

Source: oxygenmag.com

Bent-over row to single-arm row

Posizionati con il ginocchio destro e la mando destra su una panca o qualsiasi superficie piana a tua dispozione che abbia un’altezza simile. Impugna il  manubrio con la mano sinistra e esegui un movimento di “rowing”. In parole brevi partendo devi portare verso il petto tirando il gomito indietro, e poi distenderlo. Esegui dalle 8 alle 12 ripetizioni, e poi passa all lato opposto.

Lying press to single-arm press

Distesa sulla panca, impugna i manubri in entrambe le mani. Porta i manubri al petto, sopra le spalle senza appoggiarli, e con un unico movimento stendi le braccia verso l’altro. Compiendo il movimento in direzione opposta ritorna nella posizione di partenza. Mi raccomando non inarcare la schiena. Considera che puoi portare i piedi sulla panca con le ginocchia piegate a 90° se in questa maniera riesci a mantenere la posizione corretta.

Military press to single-arm military press

In piedi, gambe divaricate larghezza fianchi, tieni nella mano destra un manubrio del peso che più si adatta al tuo livello di allenamento. Porta il gomito ad altezza spalla, e tienilo piegato a 90°. Con un movimento esplosivo stendi il braccio verso l’alto. Fai attenzione all’impugnatura, la mando deve essere rivolta verso l’interno. Successivamente, torna nella posizione di partenza abbassando lentamente il braccio. Una volta terminate le ripetizioni con un braccio, passa al braccio opposto.

Credits: tone it up

Standing triceps extension

In piedi gambe leggermente divaricate, dopo aver scelto un peso adatto al vostro livello di allenamento, portate in alto le braccia e lentamente piegate i gomiti a 90° portando il peso dietro la testa. Lentamente stendete le braccia verso l’alto riportando il peso nella posizione di partenza.

 

Credits: oxygenmag.com

Dumbbell curl

In piedi, gambe leggermente divaricate, scegliete dei manubri che abbiano un peso indicato per il vostro livello di allenamento. Impugnando i manubri, stendete le braccia verso il basso e facendo sempre attenzione a tenere le spalle basse e a non forzare il movimento, piegate i gomiti fino a portare il peso all’altezza della vostra clavicola. Lentamente riportate i pesi nella pozione di partenza.



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