Scolpire spalle, schiena e braccia per l’estate

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Scolpire spalle , braccia  e schiena sarà facilissimo aggiungendo questi esercizi alla vostra routine di allenamento. L’estate è proprio dietro l’angolo e naturalmente il nostro programma in palestra si sta intensificando. I top, le canotte, gli abiti più scollati e i bikini estivi meritano un workout della parte superiore del corpo.
Come migliorare braccia, spalle e schiena? Aggiungi alcuni esercizi nuovi alla tua consueta routine in palestra.

Questo allenamento con i manubri per la parte superiore del corpo è stato progettato per essere efficace in soli 20 minuti. Usare una combinazione di presses, curls e rows è il modo migliore per bruciare calorie e rafforzarti.

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L’allenamento

Avrai bisogno di: un tappetino per gli esercizio, un set pesante e un set leggero di manubri.

  • 5 minuti di warm-up
  • allenamento di 8 minuti
  • 4 minuti di defaticamento

Come fare: eseguire ciascuno dei seguenti esercizi per  8/10 ripetizioni.

Photo by: Nicole De Khors

Rematore ad un braccio con manubrio 

  • Posizionati con il ginocchio destro e la mano destra su una panca o qualsiasi superficie piana a tua disposizione che abbia un’altezza simile.
  • Impugna il  manubrio con la mano sinistra e esegui un movimento di “rowing”.
  • In parole brevi partendo devi portare verso il petto tirando il gomito indietro, e poi distenderlo.
  • Esegui dalle 8 alle 12 ripetizioni, e poi passa all lato opposto.

 

Spinte con manubri ad un braccio su panca 

  • Distesa sulla panca, o per rendere l’esercizio più difficile usa una stabiliti ball, impugna i manubri in entrambe le mani.
  • Porta i manubri al petto, sopra le spalle senza appoggiarli, e con un unico movimento stendi le braccia verso l’altro.
  • Compiendo il movimento in direzione opposta ritorna nella posizione di partenza.
  • Non inarcare la schiena.
  • Considera che, utilizzando la panca, puoi portare i piedi sulla panca con le ginocchia piegate a 90° se in questa maniera riesci a mantenere la posizione corretta.

 

Overhead press

  • In piedi, gambe divaricate larghezza fianchi, tieni con entrambe le mani il bilanciere all’altezza della clavicola, oppure utilizza i manubri
  • Porta i gomitio ad altezza spalla, e tienili piegato a 90°.
  • Con un movimento esplosivo stendi le braccia verso l’alto.
  • Fai attenzione all’impugnatura se utilizzi i manubri, il dorso della mano deve essere rivolta verso l’interno.
  • Successivamente, torna nella posizione di partenza abbassando lentamente  le braccia.

 

Standing triceps extension

  • In piedi gambe leggermente divaricate, dopo aver scelto un peso adatto al vostro livello di allenamento, portate in alto le braccia e lentamente piegate i gomiti a 90° portando il peso dietro la testa.
  • Lentamente stendete le braccia verso l’alto riportando il peso nella posizione di partenza.

 

Dumbbell curl

  • In piedi, gambe leggermente divaricate, scegliete dei manubri che abbiano un peso indicato per il vostro livello di allenamento.
  • Impugnando i manubri, stendete le braccia verso il basso e facendo sempre attenzione a tenere le spalle basse e a non forzare il movimento, piegate i gomiti fino a portare il peso all’altezza della vostra clavicola.
  • Lentamente riportate i pesi nella pozione di partenza.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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