Quante proteine hai bisogno di mangiare?

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Quante proteine hai veramente bisogno di assumere quando aggiungi pesi nella tua scheda di allenamento? Chiariamo subito che sollevare dei pesi da solo non ti aiuta a costruire la massa muscolare magra, se non ti alimenti correttamente, i tuoi sforzi a prescindere dal peso che alzi non avranno una ricompensa. Perché è qui che entrano in gioco le proteine.

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Atlete Nike fotografate da Annie Leibovitz

Le proteine sono composte da aminoacidi – i mattoni che formano i nostri muscoli, tendini, legamenti, ormoni, funzioni immunitarie e la materia cerebrale. Quando vai a sollevare pesi, crei dei piccoli strappi nelle fibre muscolari ed il tuo corpo risponde con la creazione di nuove fibre muscolari per ripararle a sua volta, creando così massa muscolare magra. Questo significa che se cerchi di costruire il muscolo senza consumare abbastanza proteine per ottenere gli aminoacidi di cui hai bisogno, non vedrai i risultati per cui hai lavorato così duramente.

1. Ogni giorno hai bisogno di mangiare proteine. La proteina non può essere  conservata dal corpo. Quindi, se vuoi aumentare la massa muscolare per ottenere un fisico snello e mantenere il metabolismo su di giri, hai bisogno di ricaricare il tuo rifornimento di proteine ogni giorno.

Power bowl proteico di cioccolato fondente

Power bowl proteico di cioccolato fondente + burro d’arachidi + mandorle + cocco

2. La formula è: peso corporeo in kg  x 0,8. Ad esempio, se peso 60 kg il corpo avrà necessità di assumere all’incirca 48g di proteine al giorno.

salse + succhi proteici

salse + succhi proteici

3. Le migliori fonti di proteine: La carne senza dubbio, ma non esagerare con le proteine animali, ci sono anche tante opzioni vegetariane che aiutano a costruire la massa muscolare. Cerca di fare almeno 1 pasto 100% vegetariano.  Inoltre  non c’è bisogno di essere contro le proteine in polvere, con un 30g + 1 snack post allenamento una donna assume la metà del suo fabbisogno proteico giornaliero. Cerca polveri organiche senza aggiunte di nulla di innaturale, a base di siero di latte biologico, o piselli o riso integrale.

Tagliere super proteico

Tagliere super proteico

Questa è una guida di riferimento:

  • 100g pollo o carne equivale a circa 22-25g di proteine
  • 1 uovo = 5.5g
  • mezza tazza di soia = 14g
  • 200g di yogurt o 40 g di formaggio =  10g
  • 1 tazza di latte o latte di soia = 8.5g
  • 1 tazza di quinoa cotta = 8g
  • un quarto di tazza di semi di zucca = 8g
  • mezza tazza di legumi = 8g
  • 1 tazza di riso bollito = 4g
  • 30g di proteine in polvere = 26g
Hemsley + Hemsley

Hemsley + Hemsley

4. Organizza il frigo in modo sano: preparare gli alimenti ti garantisce di avere spuntini naturali a portata di mano in ogni momento. All’inizio della settimana, opta per comprare petti di pollo, uova da fare sode o carne da cucinare alla griglia. Sono tutti cibi perfetti da aggiungere alle insalate a pranzo o a dei panini. Per la prima colazione, sì a noci e yogurt greco nel muesli o ricopri i toast con salmone, ricotta e uova.

Bianca Cheach influencer fitspo australiana

Bianca Cheach influencer fitspo australiana

5. Le Proteine richiedeno più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, quindi ti sentirai sazia più a lungo… Il che può essere molto utile se stai cercando di mantenere la tua forma o se devi scendere di qualche chiletto fastidioso – yay!

Source: Sporteluxe