Allenamento alternativo con il vogatore

Un allenamento alternativo è spesso sottostimato. Approcciare l’attrezzatura che troviamo in palestra in maniera creativa in primis da un bello scossone al nostro corpo e in secondo luogo aiuta a prevenire la noia. Webb Travis, trainer di una delle più blasonate palestre degli stati uniti, la Equinox, ha creato un allenamento sostitutivo delle solite routine di cardio, utilizzando il vogatore: si compone di un sedile che è perfetto per eseguire esercizi di isolamento della parte centrale del corpo, così come per parte bassa e parte alta del corpo, ed è resistente proprio come la cable machine.

Il risultato di tutte queste riflessioni, ha dato vita ad un allenamento alternativo che ha come obiettivo aumentare la forza e testare la stabilità. Di seguito riportiamo alcuni esercizi tratti da questo articolo. Considera che per eseguirli devi avere un livello medio-alto di allenamento, altrimenti se desideri provare, fallo sempre con l’aiuto di un trainer.
Esegui l’allenamento in forma di circuito, completando un esercizio e poi passando a quello successivo. Esegui 3 set totali effettuando uno sprint di 500m alla fine di ogni set.

Crunch inverso con push up

Inizia in posizione di push up, tenendo la faccia lontana dal vogatore, con mani perpendicolari alle spalle, avmpiede posizionato sul sedile deo vogatode, gambe distese, addome contratto. Porta le gambe verso il petto facendo scorrere il sedile. Stendi le gambe indietro finchè il corpo non è parallelo al pavimento e performa un pushup portando il petto verso il pavimento e ritornando in poszione di partenza. Terminata la prima ripetizione esegui 12 15 ripetizioni
Per renderlo più facile: Elimina il push up
Per renderlo più difficile: Alza la gamba dal sedile ed esegui il push e successivamente alza la sinistra ed esegui il push up

Crunch inverso con push up

Crunch inverso con push up

Ab Roll

con la faccia rivolta al sedile del vogatore, posiziona i piedi a larghezza spalle. Spingi il sedile quanto più lontano da te e aggancialo lateralmente con le mani, e le braccia stese davanti a te, a formare una diagonale con il tuo corpo. Spingi i fianchi verso l’alto, a formare un picco, e porta il sedile verso di te. Mantieni le braccia dritte e gli addominali contratti. Tieni la posizione per un minuto torna in posizione di partenza eseguendo il movimento al contrario. Esegio 12 15 ripetizioni.
Per renderlo più facile: Mantieni la posizione di plank sul sedile, e cerca ti muoverlo avanti e indietro di pochi centimetri.
Per renderlo più difficile: Alza una gamba prima di scivolare in avanti, alternndo lato ad ogni ripetizione

Ab roll

Ab roll

Lat Straight-Arm Plank

Con la faccia rivolta al vogatore, spostati leggermente indietro, posziona i piedi ad apertura spalle. Posiziona gli avambracci sul sedile, schiena piatta, mani giunte. La forma del corpo deve ricordare una V inversa. Usa i muscoli della parte centrale del tuo corpo per scivolare in avanti fino a che le braccia sono distese sopra la testa e il corpo parallelo al suolo. Ritorna nella pozione di partenza ed esegui 12 15 ripetizioni.
Per renderlo più facile: Maniteni la poszione di plank modificata per 1 minuto
Per renderlo più difficile: Alza una gamba mentre scivoli in avanti per una ripetizione, e l’altra per la ripetizione successiva.

Lat Straight-Arm plank

Lat Straight-Arm plank

Burpee Side Jump

Posizionati al lato del vogatore, con i piedi aperti, e le braccia distese a lato. Piegati sulle ginocchia e metti i palmi delle mani sul pavimento, proprio sotto le spalle. Porta con un salto i piedi dietro al corpo, fino a raggiungere la posizione push up e immediatamente salta in avanti verso le mani. Una volta in piedi salta a piedi uniti lateralmente il vogatore. Una volta dall’altro lato ripeti l’esercizio come descritto sopra. Esegui 12 15 ripetizioni.
Per renderlo più facile: Fai a meno del burped ed esegui uno squat seguito da un salto laterale.
Per renderlo più difficile: Aggiungi un push up al burpee.

Burpee Side Jump

Burpee Side Jump

Source: Furthermore.com





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