Cena: pollo con pomodorini e verdure in pezzi

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Stanca del solito pollo alla griglia? Bene, sei nel posto giusto: se hai idea di preparare una cena leggera, non puoi perderti questa ricetta.

Ingredienti:

  • 2 cucchiai di farina classica per tutti gli usi
  • 4 petti di pollo spellati, disossati e divisi a metà (circa 450 gr.)
  • 1 tazza di cipolla finemente tagliuzzata
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 410 gr. di pomodori (senza acqua) in barattolo
  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • 390 gr. di carciofi (prendere il cuore), divisi a metà
  • ⅓ tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio
  • 1 pizzico di pepe nero
  • 2 cucchiaini di capperi drenati o 2 cucchiai di olive denocciolate e tagliate
  • 1 cucchiaio di origano fresco e appena sminuzzato o 1 cucchiaino di origano secco
  • 2 tazze di riso cotto
  • Olive denocciolate

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Procedimento:

  1. Metti la farina in un piatto piano. Impana il pollo con la farina. Mettilo da parte.
  2. In un tegame largo, cuoci le cipolle in olio caldo a fuoco medio per 3 minuti. Aggiungi, mescolando l’aglio; gira molto bene portando gli ingredienti anche sui lati del tegame. Aggiungi il pollo. Cuocilo per 4 minuti, o fino a che si fa dorato, girandolo da tutti i lati. Aggiungi i pomodori, i carciofi, il brodo e il pepe; mescola.
  3. Porta a ebollizione; riduci il calore. Cuoci a fuoco lento, metti il coperto, 10 minuti o fino a quando il pollo è tenero e non più rosa. Rimuovi il pollo dal tegame.
  4. Cuoci a fuoco lento la miscela di pomodoro, senza coperchio, per circa 3 minuti o fino a che non è ridotto alla consistenza che più desideri. Mescola i capperi e l’origano. Servi il pollo al di sopra del riso; Condisci con la salsa di vegetali. Se vuoi, puoi guarnire con le altre olive denocciolate.


Informazioni nutrizionali:  4 Porzioni per ricetta: 341 calorie, 6 g grassi (1 g grassi saturi), 36 g carboidrati (5 g fibre), 33 g proteine

Ottimo per la cena, no?

Source: Fitnessmagazine